¿Qué es la saciedad?

Primero, un par de definiciones:

La saciedad es el estado de estar saciado y representa el efecto acumulativo de una variedad de señales inhibitorias sensoriales, cognitivas, digestivas y hormonales que ponen fin a una ocasión para comer; se dice que controla el tamaño de la comida.

La saciedad es el proceso psicobiológico que suprime el hambre después de comer y evita que se siga comiendo; se dice que controla los bocadillos entre comidas.

El apetito  es el deseo de comer y abarca el impulso biológico de comer, así como la compleja interacción entre los sentidos, los hábitos, las experiencias pasadas, las expectativas futuras y los alimentos disponibles.

Como tanto la saciedad son procesos que inhiben la alimentación, resultan de gran interés en el control del peso. Mejorar la saciedad podría reducir el exceso de comida, sin embargo, no es tan simple. La saciedad implica una interacción compleja de señales fisiológicas e influencias psicológicas, ambientales y sociales. Las señales que influyen en la duración y la intensidad de la saciedad se han conceptualizado como la "cascada de saciedad". Para agregar más complejidad, la capacidad de respuesta a la saciedad varía entre los individuos. Las personas con poca capacidad de respuesta a la saciedad muestran un regreso más rápido del hambre después de una comida. 

Para los que tratamos de perder peso es muy importante encontrar alimentos con ese efecto de saciedad que logren llenarte por más tiempo y que evites el picoteo entre comidas.

Teóricamente, el perder peso es una ecuación muy fácil:

Comer saludable + Ejercicio= Perder Peso

Sin embargo,  en la práctica no es tan sencillo, al bajar las calorías de nuestra dieta nos volvemos hambrientos y en muchos casos, incluso temperamentales y a nadie le gusta estar alrededor de alguien enfadado.

Entonces cuanto más hambriento estás, es más probable que comas en exceso, eligiendo comidas pobres y fallando en el esfuerzo de pérdida de peso.

Sí, la solución es comer, pero hay que saber escoger lo que te llevas a la boca, ya que, equivocarse puede hacerte recuperar rápidamente lo que ya has perdido. Hay alimentos  saludables que su ingesta envía ciertas señales al cerebro para decirle al estómago que ya está lleno.

Entonces aparece lo que se llama el Factor de Plenitud o de saciedad.

Factor de plenitud o de Saciedad, el complemento de tu dieta.

Hace alrededor de 25 años, un grupo de investigadores crearon una lista de alimentos clasificados por su índice de saciedad, es decir, alimentos que mantienen al organismo lleno por un periodo de 2 horas o mas. Por ejemplo: ¿Sabías que los croissants y el pan blanco son la mitad de satisfactorio que las patatas?.

Por supuesto, si estamos hablando sobre comida sana, no nos referimos a patatas fritas, es por ello que a la hora de elegir algunos alimentos, hay que pensar que si quieres perder peso, debes comerlo de la manera más sana que se pueda.

Hay 3 Factores para puntear en la lista para conocer a los alimentos que logran llenarte por más tiempo y así poder cumplir con nuestra dieta correctamente. Estos factores son: 

1. Cantidad de Fibra

2. Agua.

3. La Proteína que contenga.

Lo que debes entender es que mientras más satisfactoria, plena o completa sea la comida, te evitarás picar comida más adelante.

Por ejemplo, es ideal comer proteína magra (Pollo, pescado) con algún carbohidrato complejo (Patatas, Arroz integral) y algo de verduras que nunca debe faltar en tu plato, o en su defecto los suplementos verdes.

Este tipo de comida te dejará saciado, el aporte de calorías será el que necesitas y además, mantendrá el hambre a raya por más tiempo.

 4 alimentos que no deben faltar.

Cuando hablamos de dieta, sobre todo cuando estamos comenzando, tenemos que tomar en cuenta todos los alimentos que nos pueder bien y mal.

Por supuesto, esto va más allá de lo que podemos o no podemos comer, pues también toma en consideración los alimentos que hemos estado comentando. 

Imagina por un segundo el momento inicial de una dieta, donde la reducción de todo lo que comes comienza a molestarte y el hambre suele molestar cuando menos lo esperas. 

Hay alimentos que contienen mucha agua que por el momento pueden llenarte, sin embargo, dejan el estómago relativamente rápido como por ejemplo; las sopas o ensaladas, que si lo tomas durante el almuerzo probablemente a la hora de la merienda querrás comerte lo primero que se te pase por el frente.

Si aun no estas seguro qué alimentos logran llenarte por mas tiempo y mantener el hambre a raya te mostraremos algunos de ellos:

 1.- Huevo, un buen acompañante de tu dieta.

Incluirlos en tu desayuno no solo te saciará, sino que además, tal como lo indicaron estudios recientes, tomarlos por la mañana es beneficioso para controlar la cantidad de comida durante el resto del dia, ya que, al llegar a la hora del almuerzo se consume significativamente menos comida.

2.-  Aguacates, lo mejor para cualquier hora:

No es por nada que este tenga tan buena reputación y que traiga consigo tantos beneficios que, aun a dia de hoy se desconocen, y es que no solo le agrega sabor a la comida, sino que con medio aguacate en tu comida te saciara por lo menos por 4 horas.

3.- Avena, un alimento completo:

Es un Carbohidrato complejo, y aunque puede que no sea el mas apetitoso y que no provoque, su contenido de beta-glutano, que se consideran fibras dietéticas solubles y le dan a la avena su consistencia y grosor, es un alimento estrella a la hora de mantener el hambre a raya, incluyela, en una porción de avena caliente por la mañana.

4.- Patatas, un buen complemento para tu dieta: 

Otro Carbohidrato complejo, ricas en agua y almidón es un aliado a la hora de comer, su diferencia esta a la hora de cocinarlas, si las haces cocidas o asadas se convierten en carbohidratos de lenta absorción que es lo que necesitamos para saciarnos por mas tiempo, por otro lado al freírlas su índice glicémico varía y se absorbe rápidamente por lo que al cabo de un rato tendremos hambre.

Entonces, no solo es la cantidad de comida,  sino la forma de cocinarlas para comerla, no es lo mismo huevo frito que cocido por ejemplo, recuerda siempre que lo mas importante es descubrir aquellos alimentos que te funcionan haciendo que tus comidas no solo tengan la finalidad de dejarte lleno por mas tiempo, sino que sea un disfrute y no una pesadilla.

No abandones tu dieta si necesitas un plan de comida para bajar de peso y sigue aportando a tu salud y entrenamiento. O tambien podemos asesorarte con un plan de Nutrición

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Carbohidratos y saciedad

Si bien el contenido de proteínas de los alimentos es un fuerte determinante de la saciedad y la saciedad a corto plazo, lo que sucede después también es importante. Los carbohidratos pueden provocar sensaciones posteriores a las comidas más útiles que las proteínas. Un estudio encontró que un desayuno alto en carbohidratos provocó una respuesta hedónica más alta y calificaciones más altas de satisfacción, alegría de comer y bienestar general y plenitud que un desayuno alto en proteínas. Además, el desayuno rico en proteínas indujo un mayor deseo de alimentos dulces después de la comida y esto puede tener implicaciones para la ingesta de alimentos y energía posterior. Puedes comer arroz, crema de arroz, avena, patatas, pan integral.

La fibra dietética en los alimentos promueve la saciedad y reduce la ingesta de alimentos y puede explicar la asociación entre la ingesta de fibra y un peso corporal más bajo. Se cree que la fibra aumenta la saciedad al agregar volumen y viscosidad al contenido intestinal y alterar las hormonas intestinales . Una buena cantidad y variedad de diferentes fibras dietéticas en alimentos vegetales que contienen carbohidratos pueden contribuir a un microbioma intestinal óptimo, y los microbios pueden producir metabolitos que afectan la saciedad . La disbiosis de la microbiota, o un desequilibrio en los microbios intestinales, puede estimular la ingesta de alimentos y contribuir al aumento de peso y al desarrollo de la obesidad. Tambien puedes leer un poco más sobre los carbohidratos que necesita tu cuerpo.

Proteína y saciedad 

Las personas que reportaron comer más proteína típicamente tienen más éxito en consumir menos de su objetivo de calorías .  

Es importante entender que no se trata de comer más proteínas, sino de alimentos con un mayor porcentaje de su energía proveniente de las proteínas. A medida que avanzamos hacia la derecha, obtenemos alimentos proteicos 'más magros' con menos grasa y más energía de las proteínas. Esta observación se alinea con otras investigaciones que indican que los niveles más altos de proteína conducen a una mayor saciedad. 

La ingesta promedio de proteínas es inferior al 12%. Esto coincide con el nivel en el que comienzan a tener efecto los efectos saciantes de un mayor porcentaje de ingesta de proteínas. Abandonados a nuestros propios dispositivos, parece que optimizamos nuestra dieta para obtener la máxima ingesta de energía. Desde que los Objetivos dietéticos recomiendan que las personas reduzcan el consumo de grasas saturadas y colesterol , el porcentaje de proteína ha disminuido.

Tabla del índice de saciedad de Holt de los alimentos 

Quizás el estudio más útil jamás realizado en esta área fue A Satiety Index of Common Foods ( Holt et al., 1995 ).    

Los investigadores alimentaron a los participantes con 1000 kJ de 38 alimentos diferentes y midieron su hambre percibida cada quince minutos durante las siguientes tres horas. También midieron la cantidad de comida que comieron en un buffet tres horas después.  

Los resultados se muestran en el gráfico del índice de saciedad a continuación. El pan blanco recibió una puntuación arbitraria del 100 % (cualquier cosa con una puntuación superior al 100 % es más saciante por caloría que el pan blanco y viceversa).

¿Qué macronutriente promueve mejor la saciedad?

Calculamos las calorías registradas de los usuarios divididas por su ingesta objetivo como medida de saciedad.  

• Si este número es superior al 100 %, significa que informaron haber consumido más de lo planeado para el día.

• Si este número es inferior al 100 %, registraron un consumo inferior al previsto para el día.

Esta medida de saciedad se puede comparar con otros parámetros, como proteínas, fibra, carbohidratos, grasas, almidón y azúcar.