Qué carbohidratos necesita tu cuerpo

Los carbohidratos son la fuente de energía que recurre el cuerpo para realizar las actividades diarias. Por lo que su consumo no una simple recomendación, es una necesidad.

Por supuesto, la existencia de los carbohidratos no está supeditada a una sola forma de consumo, sino que cada aporte que te da al cuerpo funge como algo que específicamente da beneficios al cuerpo, de una u otra forma.

Lo más importante es el tipo de carbohidrato que eliges comer porque algunas fuentes son más saludables que otras. La cantidad de carbohidratos en la dieta, alta o baja, es menos importante que el tipo de carbohidratos en la dieta. Por ejemplo, los cereales integrales saludables como el pan integral, el centeno, la cebada y la quinua son mejores opciones que el pan blanco altamente refinado o las papas fritas.

Muchas personas están confundidas acerca de los carbohidratos, pero tenga en cuenta que es más importante comer carbohidratos de alimentos saludables que seguir una dieta estricta que limite o cuente la cantidad de gramos de carbohidratos consumidos.

Pero entonces, ¿Qué carbohidratos necesita mi cuerpo?

Bueno, primero debes saber que existen 2 tipos de carbohidratos:

 Carbohidratos Simples

Son azúcares que se digieren rápido y se convierten en glucosa, el organismo lo absorbe de manera inmediata. Por ejemplo: Mermeladas, bolleria, productos envasados, zumos, bebidas resfrescantes.

Carbohidratos Complejos

Poseen en su estructura azucares ricos en fibra, vitaminas y minerales, tardan mas tiempo en ser asimilado por el organismo. Por ejemplo: Avena, arroz integral, pasta integral, lentejas, alubias, brócoli, calabacín, alcachofas.

Estos carbohidratos complejos son los que necesitamos para nuestra alimentación ya que nos proveen de la energía de manera sostenida, y aunque están compuestos de azúcar no aumentan la insulina en sangre, y Mantienen estable la glucosa en ella. A la hora del entrenamiento estos carbohidratos nos vienen mejor, ya que mejoran la resistencia, desarrollan los músculos y optimizan la composición corporal.

Además estos tambien te mantienen lleno por mas tiempo ya que disminuyen la absorción de azúcar ralentizando la digestión.

Los alimentos ricos en carbohidratos son una parte importante de una dieta saludable. Los carbohidratos proporcionan glucosa al cuerpo, que se convierte en energía que se utiliza para apoyar las funciones corporales y la actividad física. Pero la calidad de los carbohidratos es importante; algunos tipos de alimentos ricos en carbohidratos son mejores que otros:

Las fuentes más saludables de carbohidratos (granos integrales, vegetales, frutas y frijoles sin procesar o mínimamente procesados) promueven la buena salud al brindar vitaminas, minerales, fibra y una gran cantidad de fitonutrientes importantes.

Las fuentes de carbohidratos menos saludables incluyen pan blanco, pasteles, refrescos y otros alimentos altamente procesados ​​o refinados. Estos artículos contienen carbohidratos de fácil digestión que pueden contribuir al aumento de peso, interferir con la pérdida de peso y promover la diabetes y las enfermedades del corazón.

Uso de carbohidratos dietéticos como energía

Los carbohidratos dietéticos incluyen almidones, azúcares y fibra que se encuentran principalmente en productos de granos, verduras y frutas, productos lácteos y alternativas a la carne como nueces, semillas y legumbres (1, 2). Los almidones y los azúcares son las principales fuentes dietéticas de glucosa, que es la principal fuente de energía del cuerpo:

    El cerebro depende principalmente de la glucosa para funcionar; restringir el suministro de glucosa del cerebro puede afectar la memoria y la capacidad de concentración.

    Los músculos usan la glucosa como energía, especialmente durante el ejercicio de alta intensidad.

¿Cuántos Carbohidratos debo consumir al dia? 

Los especialistas recomiendan que los carbohidratos ocupen entre un 45% y un 65% del total de calorías diarias (desde 55% para los deportistas). Entonces, en una dieta de 2.000 calorías, entre 900 y 1.300 deberían ser carbohidratos. Esto se traduce entre 225 y 325 gramos por día. 

¿Cuándo es el mejor momento para comer Carbohidratos? 

Esta pregunta depende en realidad de cual es tu objetivo, si lo que quieres es aumentar masa muscular, Una buena cantidad de carbohidratos facilitará que tu dieta para ganar masa muscular tenga un superávit calórico necesario para hacer crecer el músculo. Pero, un exceso de estos se podría acumular en el tejido adiposo.

Necesitas carbohidratos una hora antes de hacer deporte, y también hacer una comida que tenga carbohidratos lentos después de salir del gimnasio. pero ten en cuenta que si has comido carbohidratos antes de empezar, ya no es tan necesario comer inmediatamente después. Puedes esperar a la siguiente comida, y entonces puedes comer de nuevo carbohidratos lentos como legumbres y verduras.

Si lo que buscas es Adelgazar, deberíamos consumir como mínimo, 20 gramos de hidratos (para que tu cerebro pueda funcionar). La evidencia muestra que comer una gran cantidad de frutas, vegetales y cereales integrales puede ayudar a controlar el peso. El volumen y el contenido de fibra ayudan a controlar el peso, ya que te hacen sentir satisfecho con menos calorías. Y evita las barritas de cerales, mermeladas, bollería, Azucar, miel, pan blanco etc.

Absorción de carbohidratos

Los productos finales de la digestión de azúcares y almidones son los monosacáridos glucosa, fructosa y galactosa. La glucosa, la fructosa y la galactosa se absorben a través de la membrana del intestino delgado y se transportan al hígado, donde el hígado las utiliza o se distribuyen al resto del cuerpo.

Varios factores afectan la digestión y la absorción de carbohidratos, como la matriz alimentaria y otros alimentos que se comen al mismo tiempo (7).

El índice glucémico (GI) es una escala que utiliza un sistema de numeración para clasificar los alimentos ricos en carbohidratos como "IG alto", "IG medio" y "IG bajo" según la velocidad a la que se digieren y absorben los carbohidratos que contienen glucosa, y la tasa que aumentan los niveles de glucosa en sangre (8, 9). Los alimentos con un IG alto se digieren más rápidamente y provocan un mayor aumento en el nivel de glucosa en sangre en comparación con los alimentos con un IG bajo. Los alimentos con un IG bajo se digieren más lentamente y no elevan la glucosa en sangre tan alto ni tan rápido como los alimentos con un IG alto.

Ejemplos:

Cocinar: Los alimentos que están menos cocidos o procesados ​​se digieren más lentamente y tienen un IG más bajo que los alimentos que están más cocidos o procesados.

Fibra: La fibra ayuda a retardar la digestión de los alimentos ricos en carbohidratos. Los alimentos ricos en fibra tienden a tener un IG más bajo que los alimentos bajos en fibra.

Grasas y Proteínas: Las grasas o proteínas consumidas junto con los carbohidratos ayudan a retardar la digestión y reducen el IG de los carbohidratos.

En Conclusion

Hay que saber elegir, y una dieta saludable es necesaria para el desarrollo de adecuado de nuestro cuerpo por ello:

• Elige Cereales Integrales, son fuente de fibra y nutrientes como la vitamina B a diferencia de los refinados.

• Aumenta el consumo de Frutas y Vegetales, que sean enteros y fresco, o congelados pero sin azúcares añadidos.

• Consume legumbres, como las lentejas, alubias, son ricos en proteínas, fibras, hierro, potasio, y además bajo contenido en grasas.

• Consume lácteos con bajo contenido de grasas, son fuentes de proteínas y calcio además de otras vitaminas y minerales.

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