Los aminoácidos ramificados son la Leucina, Isoleucina y Valina, aunque todos los conocemos como BCAA, que es el acrónimo en inglés de Branched-Chain Amino Acids. Su papel beneficioso en los deportes de resistencia o larga duración como triatlón, trails y ultra trails, running, etc empieza a conocerse y a entenderse.
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El crecimiento o mantenimiento de la masa muscular
Ralentiza la disminución de la potencia muscular en deportes de altitud
Acelera la recuperación muscular después del ejercicio
Reducción del estrés o cansancio que el atleta percibe durante el ejercicio
Mantiene el sistema inmunitario en buenas condiciones.
Los aminoácidos ramificados deben ser suministrados a través de la dieta ya que se trata de aminoácidos esenciales. De este modo evitaremos la eliminación de otros aminoácidos existentes en el músculo y con ello el catabolismo o destrucción muscular. Estimulan la liberación de insulina por lo que en condiciones de ausencia de glucógeno pueden ser utilizados para ser transformados en energía. Particularmente la leucina.
Se suelen vender en cápsulas o en polvo. La diferencia de tomarlos a no tomarlos es bastante apreciable. Sobre todo en las piernas. Suele desaparecer o queda muy mitigado el típico dolor de piernas o "patas", como solemos decir, cuando realizas una salida y el día anterior habías tenido una salida exigente. Sobre todo con un trabajo muscular excesivo debido a un recorrido muy sinuoso.
Cuando tomarlos
Series de fuerza en sus tres variantes (resistencia, explosiva y velocidad)
-Competiciones de cualquier especialidad
-Entrenamiento invernal con pesas
-Entrenamientos de resistencia anaeróbica
-Entrenamientos o salidas con excesivo trabajo muscular (terreno muy montañoso)
-Entrenamiento en ayunas
¿Cómo tomarlos y qué cantidad?
-Los entrenamientos de fuerza en sus tres variantes, pesas en gimnasio, competiciones y tras finalizar un entrenamiento en ayunas, tomarlos de una sola toma durante la primera hora y media post-esfuerzo, acompañados de hidratos de carbono de alto índice glucémico, preferentemente en forma líquida. Con L-Glutamina aumentan su poder anabólico y recuperador. Cantidad 1 gramo por cada 10 kilos de peso.
-En entrenamientos de fondo se puede tomar repartido en dos tomas: treinta minutos antes del entrenamiento y después. La cantidad estará repartida de la siguiente forma: mitad antes y el resto al finalizar.
-Para casos en el que sea de gran interés una recuperación más acelerada, se pueden tomar antes de acostarse. Durante el descanso nocturno, la hormona del crecimiento es la que estimula las reparaciones, y los aminoácidos ramificados aumentan su secreción.
¿TIENEN CALORÍAS LOS AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS (BCAA)?
De acuerdo con una investigación científica publicada en el American Journal of Clinical Nutrition, los BCAA tienen los siguientes valores calóricos aproximados:
• Leucina: 4.65 calorías por gramo.
• Isoleucina: 4.65 calorías por gramo.
• Valina: 4.64 calorías por gramo.
