Plan de comida para bajar de peso

19 Apr 2022, 17:00
Nutrición deportiva
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Este artículo explica cómo planificar una comida para bajar de peso e incluye un plan de comidas de 7 días para que la gente lo considere. También analiza otros enfoques útiles para la pérdida de peso para diferentes grupos y personas con diferentes requisitos dietéticos.

Una persona debe planificar sus comidas de acuerdo a sus necesidades.

Deben considerar:

Cuanto peso necesitan perder
Sus niveles de actividad
Cualquier requerimiento dietético para condiciones de salud
Cualquier requerimiento dietético personal, cultural o religioso
Cuánto tiempo disponible tienen para la preparación de alimentos y compras
Su nivel de experiencia en la cocina y la dificultad de las recetas
Si el plan de comidas debe incluir a otros miembros del hogar

Hay recursos en línea disponibles que pueden ayudar a una persona a planificar sus comidas. Sin embargo, el contenido de nutrientes de cada plan puede variar mucho, por lo que una persona debe asegurarse de recibir una cantidad suficiente de vitaminas, minerales y fibra.

La siguiente sección contiene un plan de alimentación saludable para bajar de peso que una persona puede adaptar según sea necesario.

Planes de comidas para bajar de peso de 7 días con lista de compras

El siguiente plan de comidas ofrece opciones para 7 días de comidas y refrigerios. El plan consiste en alimentos integrales ricos en nutrientes.

Una persona debe determinar el tamaño de las porciones apropiado, de acuerdo con sus objetivos de pérdida de peso, niveles de actividad y requisitos individuales.

Dia	Desayuno	Almuerzo	Cena	Merienda
1	huevo revuelto con espinacas y tomate	ensalada de atún con lechuga, pepino y tomate	Pescado con ‘arroz’ de coliflor	rebanadas de manzana y mantequilla de maní
2	avena con arándanos, leche y semillas	wrap de hummus y verduras	salmón con sésamo, brócoli con brotes morados y puré de batata	mandarina o naranja y anacardos
3	puré de aguacate y huevo frito sobre una tostada de centeno	brócoli quinoa y almendras tostadas	salteado de pollo y fideos soba	yogur de arándanos y coco con almendras
4	batido hecho con proteína en polvo, bayas y leche de avena	ensalada de pollo con lechuga y maíz	verduras mediterráneas asadas, lentejas puy y aderezo de tahini	pastel de arroz integral con mantequilla de nuez
5	tortitas de trigo sarraceno con frambuesas y yogur griego	sopa de verduras con dos tortas de avena tortilla de guisantes a la menta y queso feta	tacos de pescado con ensalada	huevo cocido con rebanadas de pita
6	rebanadas de manzana con mantequilla de maní	sopa de verduras con dos tortas de avena tortilla de guisantes a la menta y queso feta	batata al horno, pechuga de pollo, verduras	Batido de Proteina
7	muffin de desayuno con huevos y verduras	tazón de tofu crujiente	boloñesa de lentejas con fideos de calabacín	Tortas de Arroz con crema de cacahuete

Lista de compras

Un plan de dieta para bajar de peso a menudo puede comenzar en la tienda de comestibles.

Planificar con anticipación puede ayudar cuando se trata de comprar y comer los alimentos correctos. Si una persona puede visualizar sus estantes y refrigerador llenos de alimentos saludables, también puede sentirse menos tentada a agregar variedades no saludables a su inventario.

Una persona puede considerar los siguientes consejos:

Crear un plan de comidas para la próxima semana que incluya comidas saludables y basar una lista de compras solo en lo que esas comidas necesitan. Luego, comprometiéndose a comprar solo lo que está en la lista para evitar elegir bocadillos poco saludables.

Visualizar el diseño de la tienda de antemano y evitar los pasillos de helados y dulces para reducir la tentación.

Reducir los viajes al supermercado al abastecerse de artículos saludables que sean fáciles de almacenar, como lentejas, avena, quinua y arroz.

Ordenar comestibles para la recolección para evitar la tentación al pasar por el pasillo de productos horneados.

Las adiciones saludables para agregar a cualquier lista de compras incluyen:

frijoles y lentejas enlatados o secos

granos, como el arroz integral y la quinua

frutas y verduras frescas y congeladas

pescado y carnes magras, incluido el pavo

huevos

yogur

avena

Comprender exactamente lo que se necesita y eliminar los refrigerios con alto contenido de azúcar y grasa puede facilitar la compra de comestibles.

¿Cuántas calorías para bajar de peso?

Según la fuente confiable del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI), para perder peso de manera exitosa y segura, las personas deben tratar de perder 1 a 2 libras por semana durante 6 meses. Una persona puede lograr este nivel de pérdida de peso al reducir su consumo de calorías entre 500 y 1000 calorías por día.

Sin embargo, el cuerpo también puede hacer adaptaciones hormonales cuando una persona reduce su consumo de calorías y, como resultado, su pérdida de peso puede estabilizarse.

Muchas dietas bajas en calorías restringen las grasas, pero las grasas ayudan a la persona a sentirse llena. Como tal, es posible que algunas personas no puedan mantener una dieta baja en grasas.

Las personas también deben considerar que la reducción de calorías por sí sola puede no ser suficiente para mantener la pérdida de peso. Esto se debe a que los alimentos con la misma cantidad de calorías pueden tener diferentes efectos en el metabolismo de una persona.

Por ejemplo, los alimentos con un IG alto podrían tener efectos perjudiciales en los objetivos de pérdida de peso de una persona. Según un ensayo controlado aleatorio de 2014 de Trusted Source, estos alimentos podrían causar:

Picos en los niveles de glucosa en sangre y los niveles de insulina
Antojos de alimentos ricos en carbohidratos
Mayor almacenamiento de grasa

Algunos ejemplos de alimentos con IG alto incluyen:

comida azucarada

refrescos azucarados

pan blanco

arroz blanco

patatas

Además de reducir las calorías y comer alimentos saludables, las personas pueden considerar incorporar una rutina de ejercicios para apoyar sus objetivos de pérdida de peso.

Un estudio de 2020 que comparó la dieta con un programa de dieta y ejercicio para mejorar la salud y perder peso entre mujeres con sobrepeso de 40 a 60 años encontró que un enfoque combinado de dieta y ejercicio mostró los mejores resultados.

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