¿Como Hacer Sentadillas Bulgaras?

Dentro de la mayoria de las rutinas de entrenamiento de piernas tenemos un ejercicio estrella que son las sentadillas,  y es que si quieres unas piernas de acero y unos gluteos moldeados no debes dejar nunca de lado este ejercicio. Hoy te hablaremos sobre una variante de este ejercicio como lo son las sentadillas Bulgaras, si el objetivo es tener unas piernas de acero, a continuación te contamos cómo funciona la sentadilla búlgara y algunos tips para hacerla perfectamente.

Sentadillas Bulgaras

Las Sentadillas Bulgaras Son un tipo de sentadilla en la que se trabajan los cuádriceps, glúteos y femorales. Esta es una de las sentadillas más completas que existen, dado que tienen una mayor amplitud de músculos trabajando al mismo tiempo. Este tipo de sentadilla ejerce una tensión considerable en los músculos mencionados anteriormente, por lo que intensifica la tonificación y la pérdida de grasa en estas áreas.

¿Que Musculos trabaja la Sentadilla Bulgara?

Principalmente se trabajan los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, los abductores, los gemelos y los músculos de la cadera.

¿Como realizar Correctamente las Sentadillas Bulgaras?

1. Localiza un banco que esté de la altura de tus rodillas.
2. Posicionándote delante del banco y de espalda a este, apoya el empeine de uno de tus pies sobre el banco, mientras que el otro pie va delante de ti.
3. Mantén la espalda recta y la mirada hacia el frente. Esta será tu posición inicial.
4. Partiendo de la posicion incial debes ir descendiendo lentamente hasta que tus glúteos formen un ángulo de 90 grados con los gemelos.
5. Asciende lentamente hasta llegar nuevamente a la posición inicial.

Mientras ejecutas este movimiento debes procurar mantener el equilibrio, dado que se trata de un ejercicio unilateral, donde todo el peso de tu cuerpo recae sobre una sola pierna. Para un mayor equilibrio es necesario que tu torso se mantenga recto y no se incline hacia adelante.

Comprar Soporte para sentadillas Bulgaras

¿Cuantas Sentadillas Bulgaras debo hacer?

Para tu rutina de entrenamiento incluye este ejercicio, es importante que sepas que puedes ir aumentando tu rendimiento incluyendo peso y acortando el tiempo de descanso, esto si ya entiendes la perfecta ejecucion, ya que de esa manera evitamos las lesiones.

Inicialmente:

Repeticiones: 10-12

Series: 3- 4

Beneficios de las Sentadillas Bulgaras:

• Ayuda a mejorar la simetría del cuerpo
• fortalecer los músculos que dan estabilidad y minimiza el riesgo a una lesión. 
• sirve para trabajar el tren inferior y la coordinación intermuscular.
• permite una mayor hipertrofia gracias a la liberación de la hormona del crecimiento y la testosterona. 
• Al ser un movimiento seguro, puede hacerse con el propio peso corporal o con equipamientos (de acuerdo al nivel de estabilidad).

Resultados de las sentadillas búlgaras

Los resultados de las sentadillas búlgaras pueden variar dependiendo de la frecuencia, intensidad y técnica con la que se realicen. Sin embargo, algunos de los resultados más comunes que se pueden obtener al incluir este ejercicio en tu rutina de entrenamiento son:

1. Fortalecimiento muscular: Las sentadillas búlgaras trabajan principalmente los músculos de las piernas, incluyendo cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Además, también se involucran músculos del core y la espalda baja para mantener el equilibrio y la postura durante el ejercicio.

2. Mejora de la movilidad y la flexibilidad: Este ejercicio ayuda a mejorar la movilidad y la flexibilidad de las articulaciones de la cadera y las rodillas, ya que se trabaja en un rango de movimiento completo.

3. Desarrollo de la coordinación y el equilibrio: Al tratarse de un ejercicio unilateral, las sentadillas búlgaras ayudan a mejorar la coordinación y el equilibrio, lo que puede ser beneficioso en la realización de otras actividades físicas y deportivas.

4. Prevención y corrección de desequilibrios musculares: Al trabajar cada pierna de forma individual, las sentadillas búlgaras pueden ayudar a corregir y prevenir desequilibrios musculares que puedan existir entre ambas piernas.

5. Mayor resistencia y capacidad aeróbica: Al incluir las sentadillas búlgaras en circuitos de entrenamiento o en series de alta intensidad, puedes aumentar tu resistencia y capacidad aeróbica, lo que resulta en una mejora general del rendimiento físico.

6. Estética y definición muscular: Como resultado del fortalecimiento y tonificación de los músculos de las piernas y los glúteos, las sentadillas búlgaras pueden contribuir a la mejora de la apariencia y definición muscular en estas áreas.

Consejos para mejorar la técnica de sentadillas búlgaras

Aquí tienes algunos consejos para mejorar la técnica de sentadillas búlgaras:

1. Posición inicial adecuada: Asegúrate de comenzar con una posición inicial correcta. Coloca un pie adelante y el otro apoyado en un banco o plataforma detrás de ti. La pierna adelantada debe estar a una distancia suficiente del banco para que, al bajar, la rodilla no sobrepase la punta del pie.

2. Mantén el equilibrio: Concéntrate en mantener el equilibrio durante todo el movimiento. Para ello, es útil mirar hacia adelante y mantener el pecho erguido. Algunas personas pueden encontrar útil colocar las manos en las caderas o extender los brazos hacia adelante para mejorar la estabilidad.

3. Controla la velocidad: Realiza el movimiento de manera controlada, tanto al bajar como al subir. No dejes que la inercia te haga perder el control. Bajar de forma lenta y controlada te ayudará a mantener la técnica adecuada y evitar posibles lesiones.

4. Cuida la postura: Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio. Evita inclinarte hacia adelante o hacia atrás, ya que esto podría causar tensión en la zona lumbar y aumentar el riesgo de lesiones.

5. Profundidad adecuada: Intenta bajar hasta que tu muslo esté paralelo al suelo o ligeramente por debajo. Sin embargo, no fuerces la posición si sientes molestias en la rodilla o en la cadera. La profundidad de la sentadilla dependerá de tu flexibilidad y nivel de fuerza.

6. Fuerza en el talón: Al subir, empuja con el talón del pie adelantado, activando así los músculos de las piernas y glúteos. Evita presionar con la punta del pie, ya que esto podría causar tensión en la rodilla.

7. Realiza el ejercicio de forma simétrica: No olvides trabajar ambas piernas de manera equitativa. Realiza el mismo número de repeticiones en cada pierna para evitar desequilibrios musculares.

8. Calentamiento y estiramiento: Antes de realizar las sentadillas búlgaras, asegúrate de calentar adecuadamente y estirar los músculos de las piernas, caderas y espalda baja. Esto te ayudará a evitar lesiones y mejorar la flexibilidad.

Errores a la hora de hacer Sentadillas bulgaras:

1. Algunos errores comunes son curvar la espalda cuando realizamos el movimiento, debemos mantenerla neutra en todo momento.
2. Dejarse caer fácilmente y lo que deberíamos hacer es controlar el movimiento porque es un ejercicio complejo. 
3. La posicion de tus pies debe ser hacia adelante, evita que apunten hacia afuera o dentro.
4. Utiliza un apoyo comodo y estable.

Con las sentadillas bulgaras tambien podemos priorizar trabajar cuadriceps o gluteos, Para trabajar cuadriceps solo debemos atrasar un poco el pie de apoyo, ( Es importante destacar que es imposible solo trabajar gluteos o cuadriceps con las sentadillas, ya que es un ejercicio tan completo para el tren inferior que si o si lo trabajaras, de esta menra que te digo es solo priorizar o enfocar mas el trabajo en uno u otro musculo) Para trabajar el gluteo adelanta un poco el pie de apoyo pero no mucho. 

Al incluir las sentadillas búlgaras en tu rutina de entrenamiento, es fundamental complementar tus esfuerzos en el gimnasio con una alimentación adecuada y una correcta suplementación deportiva. En este sentido, la tienda Nutridep puede ser tu aliado perfecto para alcanzar tus objetivos de forma más rápida y eficiente.

Nutridep ofrece una amplia gama de suplementos deportivos que pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento en el gimnasio, optimizar la recuperación muscular después de realizar ejercicios como las sentadillas búlgaras y potenciar los resultados obtenidos. Algunos de los productos que podrían interesarte incluyen:

1. Proteínas: Las proteínas son fundamentales para la reparación y el crecimiento de los músculos. Consumir suplementos proteicos, como el suero de leche (whey protein) o la proteína de caseína, después de tu entrenamiento puede acelerar la recuperación muscular y favorecer el desarrollo de la masa magra.

2. Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): Los BCAA son esenciales para la síntesis de proteínas y pueden mejorar la resistencia muscular, reducir la fatiga y acelerar la recuperación. Complementar tu rutina de sentadillas búlgaras con BCAA podría aumentar la eficacia de tus entrenamientos y mejorar tus resultados.

3. Creatina: La creatina es un suplemento popular que puede mejorar la fuerza, la potencia y el rendimiento en ejercicios de alta intensidad como las sentadillas búlgaras. Además, puede favorecer el aumento de la masa muscular y mejorar la recuperación entre series.

4. Pre-entrenamientos: Los suplementos pre-entrenamiento contienen ingredientes que pueden aumentar la energía, la concentración y la resistencia durante tus sesiones de entrenamiento. Estos productos pueden ayudarte a sacar el máximo provecho de tus ejercicios, incluyendo las sentadillas búlgaras.

Al combinar una rutina de entrenamiento efectiva, que incluya ejercicios como las sentadillas búlgaras, con una nutrición adecuada y la suplementación deportiva proporcionada por Nutridep, estarás en camino de alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico y mejorar tu salud y bienestar general.

Ir a tienda de accesorios fitness para entrenar