¿Es Peligroso hacer Sentadillas?

Las sentadillas forman parte de cualquier rutina de ejercicios básica que comprenda los músculos de la parte baja del cuerpo y que no pueden dejarse por alto.

Varias investigaciones demuestran la peligrosidad de ciertos ejercicios que pueden aumentar un proceso degenerativo a medio o largo plazo, y pueden ser considerados peligrosos para el ejecutante siendo necesario plantear alternativas.

Los ejercicios potencialmente peligrosos son aquellos son aquellos que generan 2 o 3 palancas óseas y que entonces producen daño sobre la estructura atómica-Funcional. 

La sentadilla es un ejercicio que se realiza para fortalecer la musculatura del tren inferior y consiste en flexionarle las rodillas y la cadera movilizando una carga sobre el tronco (nuca o clavícula) con movimientos de amplitud completa o limitada, y al final del ejercicio con un impulso.

Tiene Ventajas importantes, ya que permite reproducir la mayoría de las actividades de la vida diaria como caminar o ponerse de pie.

¿Cual es la tecnica de Ejecución?

De todas las variantes existentes las mas comunes son: 

• Sentadilla Media (a 90º de flexión)
• Sentadilla Profunda ( Flexión completa)

Esto se refiere a la ubicación de la barra en los trapecios, es decir, se apoya sobre la base del cuello prácticamente sobre la espina del omóplato, los pies deben adoptar una posición que de estabilidad al deportista.

Por otra parte, las manos toman la barra entre la distancia que hay entre los hombros y los topes de la barra, en el caso de tomarse la barra cerca de los hombros exigirá mayor equilibrio, si es de tope a tope el equilibrio se incrementa, pero estos dos casos son extraños.

Es muy importante la ubicación en el centro de la barra y con la cabeza erguida, en ningún momento mirar hacia abajo.

La espalda debe de estar perpendicular con respecto al piso, La flexión de las extremidades debe ser mas lenta que su extension, ya que una flexión muy rápida puede perjudicar los meniscos, la articulación de la rodilla es la que hace todo el aporte a la sentadilla.

¿Qué músculos se activan durante la Sentadilla?

Según diferentes estudios con electromiografia, la actividad de los cuádriceps aumenta progresivamente al flexionar la rodilla. El vasto interno y extrerno produjeron una actividad de 40% al 50%, los isquiotibiales mostraron una actividad de entre 30-80%. Además, se reportó actividad en los gemelos.

Varios estudios demuestran que con una carga compresiva de 350Kg sobre la columna lumbar, se comiénzan a producir microfacturas en los platillos vertebrales, algunos científicos están en desacuerdo con el criterio para determinar los limites de seguridad en los levantamientos de peso.

¿Por qué se producen las lesiones?

• Arqueo de la Espalda baja: esto afecta a mas del 60% de la población que concurre al gimnasio e intenta realizar la sentadilla.
• Excesiva aducción y rotación interna del fémur (giro interno de rodilla) los aductores tensos y la resultante inhibición de abductores pueden causar la inclinación de la rodilla hacia adentro y producir dolor en los ligamentos laterales de las rodillas.
• Rotación externa y pronacion (aplastamiento) del pie
• Levantar los talones debe evitarse porque la masa d la barra se coloca hacia delante y aumenta el riesgo de lesión en la espalda baja.
• Redondear la espalda baja se debe a la debilidad de los músculos para vertebrales que impide mantener la columna derecha medida que aumenta la profundidad del descenso, se aconseja aumentar la presión intra torácica.

Podemos concluir en vista de todas las investigaciones realizadas que La sentadilla no es un ejercicio peligroso siempre que se realice correctamente. Es por ello que el ejecutante debe encontrarse apto para realizarla, Aquella personas que por lumbalgia, desequilibrio en la pelvis, o ejecución técnica defectuosa no pueden realizar este ejercicio, se aconseja buscar uno alternativo donde el peso no se encuentre en los hombros.