Los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) son un complemento muy popular entre los entusiastas del fitness y los atletas, ya que ofrecen múltiples beneficios en el rendimiento y la recuperación. Estos aminoácidos esenciales, compuestos por la leucina, isoleucina y valina, son fundamentales para el crecimiento y la reparación muscular. Pero, ¿sabías que la forma en que los tomas puede afectar directamente tus resultados? En este artículo, te mostraremos cómo adaptar la ingesta de BCAA a tus objetivos específicos, para que puedas sacar el máximo provecho de este versátil suplemento y alcanzar tus metas de una manera más efectiva y amena. ¡Prepárate para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel!

 

Los BCAA's son aminoácidos ramificados, compuesto por leucina, Isoleucina y Valina. Los cuales son conocidos por sus muchos beneficios como aumentar la energía, reducir la fatiga, impulsar el crecimiento muscular, ayudan a la perdida de grasa, aumentan la potencia cerebral y prolongan la vida. 

Si hablamos del entrenamiento y como trabajan en él.

  • Valina es el encargado de disminuir la fatiga antes del entrenamiento.

  • La Leucina es el encargado de aumentar la síntesis muscular después del ejercicio.

  • Y la isoleucina participa en la reparación del tejido muscular y también ayuda a aumentar los niveles de energía.

Entonces se necesitan los tres BCAA para aprovechar al máximo de sus beneficios. Lo importante es obtener la Proporción adecuada que es el 2 1 1 de Leucina- Isoleucina- Valina.

Deberás tener en cuenta que dependiendo de tu objetivo debes ingerir de los BCAA de manera diferente.

 

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¿Cuándo, cómo y por qué tomar los BCAA?

Los BCAA son el complementos perfectos para el ejercicio, pero, su uso van de la mano de variables que te resumimos acá:

 

BCAA antes del entrenamiento: Potenciando tu energía y resistencia

Tomar BCAA antes del entrenamiento es una estrategia efectiva para aumentar tus niveles de energía y resistencia durante la sesión de ejercicio. Al consumir estos aminoácidos esenciales antes de comenzar a entrenar, estás proporcionando a tu cuerpo un impulso extra de combustible que puede marcar la diferencia en tu rendimiento.

La leucina, isoleucina y valina, que conforman los BCAA, son metabolizados directamente en el tejido muscular en lugar de ser procesados por el hígado. Esto significa que están disponibles rápidamente como fuente de energía para tus músculos, lo que te ayuda a entrenar con mayor intensidad y durante más tiempo.

  • Objetivo: Aumento de la Energía para entrenar

  • Tomarlos: 30 minutos antes del entrenamiento.

Toma Una dosis de 6-10g de BCAA, ya que a diferencia de otros aminoácidos estos van directamente a las células musculares para ser usado como combustible, lo que te proporcionará ese arranque que necesitas para tu entrenamiento.

BCAA durante el entrenamiento: Combatiendo la fatiga y manteniendo el rendimiento

Tomar BCAA mientras entrenas puede ser una excelente manera de combatir la fatiga y mantener un rendimiento óptimo a lo largo de toda tu sesión de ejercicio. Al suministrar a tu cuerpo aminoácidos esenciales durante el entrenamiento, estás garantizando que tus músculos tengan acceso a los nutrientes necesarios para mantenerse activos y funcionando adecuadamente.

Los BCAA tienen la capacidad de disminuir la liberación de serotonina en el cerebro, un neurotransmisor que se ha relacionado con la sensación de fatiga. Al reducir la cantidad de serotonina, puedes evitar la fatiga prematura y mantener un nivel de rendimiento más constante durante todo el entrenamiento.

Además, los BCAA pueden ayudar a prevenir la degradación muscular y el catabolismo que a menudo ocurre durante el ejercicio intenso. Al proteger tus músculos de este desgaste, estarás en una mejor posición para mantener la fuerza y el rendimiento a lo largo de tu sesión de entrenamiento.

  • Objetivo: Recuperación y Crecimiento muscular

  • Tomarlos: dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento.

Toma una dosis de 6-10g de BCAA de esta manera se activa la Proteína quinasa mTOR que es llevada a las células musculares gracias a la leucina, este proceso impulsa la síntesis de proteínas musculares y el crecimiento muscular.

 

BCAA después del entrenamiento: Acelerando la recuperación y el crecimiento muscular

El consumo de BCAA después de tu entrenamiento es esencial para acelerar la recuperación y el crecimiento muscular. Los aminoácidos de cadena ramificada, en especial la leucina, juegan un papel fundamental en la activación de la síntesis de proteínas y el proceso de recuperación muscular.

Cuando entrenas, tus músculos sufren microtraumatismos que deben repararse para que puedan crecer más fuertes. Los BCAA, al ser los componentes básicos de las proteínas, son necesarios para este proceso de reparación y reconstrucción muscular. Al proporcionar a tu cuerpo los BCAA después del entrenamiento, estarás apoyando esta recuperación y promoviendo el crecimiento muscular.

Además, los BCAA también pueden reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), una molestia común después de realizar ejercicios intensos. Esta reducción en el dolor y la inflamación puede permitirte retomar tus entrenamientos con mayor rapidez y eficacia.

  • Objetivo: Síntesis de Proteína muscular

  • Tomarlos: 2 horas después de las comidas

Toma una dosis de 6g de BCAA, Aproximadamente 2 horas después de comer la síntesis de proteínas disminuye, pero los aminoácidos de la comida siguen en el torrente sanguíneo. Es el momento adecuado para proporcionarle al cuerpo esos gramos de leucina y crear un segundo aumento de síntesis de proteínas musculares de esa misma comida. Para impulsar el crecimiento muscular y ayudar a la pérdida de grasa.

 

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BCAA en días de descanso: Apoyando la reparación y el mantenimiento del tejido muscular

Los días de descanso son fundamentales para la recuperación y el crecimiento muscular, y los BCAA también tienen un papel importante en estos días. Aunque no estés entrenando activamente, tus músculos siguen necesitando aminoácidos esenciales para repararse, mantenerse y crecer adecuadamente.

Tomar BCAA en días de descanso puede ayudar a:

  1. Mantener la síntesis de proteínas: Incluso cuando no entrenas, tu cuerpo continúa reparando y manteniendo los tejidos musculares. Los BCAA, especialmente la leucina, estimulan la síntesis de proteínas, lo que facilita la reparación y el crecimiento muscular.

  2. Reducir la degradación muscular: Los días de descanso también pueden ser una oportunidad para que tu cuerpo utilice las proteínas almacenadas en los músculos como fuente de energía. Tomar BCAA en estos días puede ayudar a disminuir la degradación muscular y proteger tu masa magra.

  3. Apoyar la recuperación: Si experimentas dolor muscular de aparición tardía (DOMS) después de un entrenamiento intenso, tomar BCAA en días de descanso puede ayudar a aliviar el dolor y acelerar la recuperación.

Entre comidas: Estimulando la síntesis de proteínas y controlando el apetito

Tomar BCAA entre comidas puede ser una estrategia eficaz para mantener la síntesis de proteínas a lo largo del día y controlar el apetito, especialmente si sigues una dieta baja en calorías o tienes largos períodos de tiempo entre las comidas. Algunos de los beneficios de tomar BCAA entre comidas incluyen:

  1. Estimular la síntesis de proteínas: La leucina presente en los BCAA activa la síntesis de proteínas musculares, lo que ayuda a mantener y promover el crecimiento muscular. Tomar BCAA entre comidas permite mantener la síntesis de proteínas activa durante todo el día, maximizando así el potencial de crecimiento y reparación muscular.

  2. Controlar el apetito: Los BCAA, especialmente la leucina, tienen propiedades que pueden ayudar a controlar el apetito y reducir los antojos. Esto puede ser útil si estás siguiendo una dieta baja en calorías o si buscas mantener un control estricto de tu ingesta calórica.

  3. Mantener los niveles de energía: Los BCAA también pueden ser utilizados como fuente de energía durante períodos de ayuno o entre comidas, lo que ayuda a mantener los niveles de energía y evitar la fatiga.

Antes de dormir: Favoreciendo la recuperación nocturna y el anabolismo

Tomar BCAA antes de dormir puede ser beneficioso para favorecer la recuperación nocturna y mantener un estado anabólico durante el sueño, cuando nuestro cuerpo trabaja en la reparación y crecimiento del tejido muscular. A continuación, se describen algunos de los beneficios de tomar BCAA antes de dormir:

  1. Recuperación nocturna: Durante el sueño, el cuerpo entra en un estado de recuperación en el cual se centra en la reparación y crecimiento del tejido muscular. Tomar BCAA antes de dormir puede proporcionar a los músculos los aminoácidos esenciales que necesitan para repararse y crecer de manera óptima.

  2. Mantenimiento del estado anabólico: La leucina presente en los BCAA ayuda a mantener un estado anabólico en el cuerpo, lo que favorece el crecimiento muscular y la recuperación. Al tomar BCAA antes de dormir, se asegura que los niveles de leucina se mantienen elevados durante la noche, promoviendo un ambiente anabólico y evitando la degradación muscular.

  3. Mejora de la calidad del sueño: Algunos estudios sugieren que la ingesta de BCAA antes de dormir puede mejorar la calidad del sueño y reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño. Un sueño de calidad es fundamental para una óptima recuperación y crecimiento muscular.

El uso de los BCAA actualmente es muy común, además de la leucina, Isoleucina y Valina también contienen otros ingredientes como creatina, beta-alanina, betaína, Taurina y/o glutamina, optimizando aún mas su funcionamiento.

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