Comer Sano no es difícil, solo hay que empezar y hacerlo bien, y una vez que se le agarra el gusto no sentirás necesidad de acabar tus días buscando en la nevera alguna tarta, hamburguesa o pizza perdida.

 

Hay 2 cosas muy importantes que debemos tomar en cuenta a la hora de proponernos empezar a comer sano:

 

  1. Alimentos macronutrientes:

 

Estos son los que mayormente nos proveen de energía, son los cabohidratos, grasas y proteína. De estos depende en gran parte nuestra salud ya que también son los encargados de elaborar las sustancias para los distintos procesos de nuestro cuerpo.

 

  1. Alimentos Micronutrientes:

 

Estos los necesitamos en pequeñas cantidades ya que no nos proporcionan energía pero nos mantienen saludables y el cuerpo lo necesita. Son: Las vitaminas y los Minerales. Ellos favorecen las reacciones químicas del cuerpo.

 

 

Entonces, para podernos preparar un comida sana, necesitamos alimentos que nos proporcionen tanto macronutrientes como micronutriente. Si es verdad que sabemos que las proteínas tienen buena reputación ya que sirven para formar y reparar tejidos de la piel, musculos y órganos entre otras, los carbohidratos y las grasas no tienen tan buena reputación. Pero no hay nada mas lejos de la realidad que pensar que debemos tener una dieta sin carbohidratos y sin grasas.

 

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Los carbohidratos como lo he resaltado anteriormente son necesarios para proveernos de energía, son el combustible que necesitamos dia a dia. Entonces debes elegir la calidad y cantidad de Carbohidratos que necesitas y asi no suprimirlos totalmente de tu dieta. La Avena, patatas, boniato, Arroz integral, Pasta integral, quinoa, legumbres, frutas, son ejemplos de Carbohidratos que debes incluir en tus comidas.

 

Ahora bien, si te preguntas cual es la proporción que debes comer diariamente de carbohidrato, varía dependiendo de tu objetivo, es decir, si lo que quieres es peder peso o aumentar masa muscular. Pero por lo general esta entre un 45% y 55% del total de tus calorías diarias. Si diariamente debes consumir 1700 calorias para bajar de peso, 1g de hidratos de carbono tiene 4 calorias, entonces necesitas entre 191g- 276g diarios de carbohidratos. Una rebanada de pan integral contien aproximadamente 17g de carbohidratos.

 

Las grasas debe de ser pocas de aproximadamente un 20% del total diario y de alimentos como los frutos secos, aceite de coco (para cocinar), aceite de oliva (como aderezos de las ensaladas) con el mismo ejemplo de las 1700 calorias, cada gramo de grasa contiene 9 calorias. Entonces necesitas 37g de grasa y 25g de almenrdas contiene 13,5g de grasa.

 

La cantidad de proteínas que necesitas diariamente, depende, en la mujer un 0,8g/kilo es decir, una mujer de 70kilos necesita 56g de proteínas. Un Hombre necesita aproximadamente 1,2-1,6g de proteínas diarias, es decir, un hombre que pesa 80 kilos necesita entre 96-128g al dia. Un gramo de proteínas contiene 4 calorias.

 

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Seguir una alimentación sana tiene muchos beneficios entre los que destacan:

 

  • Fuerza Comer alimentos ricos en macronutrientes es fundamental para mantener los musculos fuertes además de que favorevce la energía, razón por la cual podras desarrollarte óptimamente en el tus entrenamientos.
  • Ayuda a regualar el transito intestinal, alimentos como las frutas, vegetales y lácteos ricos en probioticos favorecen las bacterias del tracto digestivo.
  • Fortalece el sistema inmunitario una buena dieta alta en nutrientes ayuda a reducir las probabilidades de infecciones y prevenir resfriados.
  • Piel mas sana
  • Huesos fuertes ya que previene la osteoporosis con el consumo de productos lácteos, pescado, frutas y vegetales.
  • Reduce el estrés
  • Mejora el rendimiento del cerebro
  • Protege el corazón