Si eres una de esas chicas naturalmente delgadas, con cuerpo ectomorfo que simplemente no puede agregar kilos sin importar cuántos batidos ingieras. Es hora de levantar Pesas!! y olvídate del cardio, ya que este quema calorías, pero no crea la definición en tus brazos y piernas, Es hora de agregar algunos activos a su esbelta figura y tallar un físico definido. Así como cualquier mujer puede perder grasa corporal con éxito, también puede desarrollar más músculo.

 Aqui te dejamos algunos consejos:

1.- Comer

 

Sé que esto podría ser una sorpresa total para ustedes, señoras, a las que constantemente se les dice que vigilen lo que comen, pero necesitan comer más para desarrollar músculo. ¡La base de todo tu arduo trabajo en el gimnasio es la comida que comes!. Muchas mujeres están mal informadas sobre sus hábitos alimenticios; piensan que tienen que comer de manera muy diferente a los hombres. Realmente, las mujeres que buscan desarrollar músculo pueden abordar sus hábitos alimenticios de manera similar. La única diferencia real es la cantidad de calorías. Debido a que los hombres tienden a tener más músculos y menos grasa, pueden comer más.

 

Desarrollar músculo requiere energía y la energía requiere combustible, ¡así que aprovéche! Sin un excedente calórico, el cuerpo simplemente mantendrá su tamaño actual. Las mujeres que desean agregar músculo magro y forma a su figura necesitan ingerir más calorías de las que queman durante el transcurso del día. Esto equivale a alrededor de 200-250 calorías por encima del mantenimiento. Para la mayoría de las mujeres, unas 25 calorías por kilo de peso corporal deberían ser suficientes para mantener. no no significa que debes comer el primer trozo de tarta que te enciuentres o la bolsa de galletas que tanto te guste, En su lugar, agregue más calorías de calidad a sus comidas reales. Concéntrate en una dieta balanceada que incluya alimentos saludables de una variedad de grupos de alimentos: carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables. Establece un rango de ingesta calórica y trate de mantenerse dentro de ese rango para maximizar las calorías disponibles para asegurar ganancias musculares mientras limita la ganancia de grasa.

 

Obtener suficiente proteína es especialmente importante para ganar músculo. Trata de comer 1 gramo de proteína por medio kilo de peso corporal. 

  

2.- Aumenta el peso a medida que avances

 

Si deseas desarrollar músculo, debes subir de peso y esforzarte cada vez mas, no te preocupes y deja el miedo o la falsa creencia que te convertirás en Hulk, las mujeres no desarrollan la testosterona suficiente como para desarrollar los músculos como los hombres.  Los niveles normales de testosterona para los hombres son 200-1,200 nanogramos por decilitro (ng / dl), en comparación con los 15-70 ng / dl de las mujeres. ¡Gran diferencia! La testosterona es una hormona crucial para la construcción de músculos, por lo que niveles más bajos significan que no verá ganancias de masa rápidas. Sus músculos crecerán lentamente y tendrá mucho más control sobre la cantidad de músculo que le gustaría ver.

 

Tus músculos solo crecerán cuando estén estresados. El entrenamiento de resistencia pesado destruye el tejido muscular; a través de un proceso de reparación y reconstrucción, el músculo se vuelve más fuerte y más grande que antes. Si no estás llegando a la fatiga en la décima repetición de un ejercicio, es hora de aumentar el peso y levantar más peso. Los pesos más pesados ​​conducen al crecimiento.

mujer

3.- Sube la intensidad

 El cardio es importante para la salud, pero el entrenamiento aeróbico excesivo en realidad puede dificultar el crecimiento del músculo. El ejercicio aeróbico prolongado es catabólico, agota la energía que es crucial para desarrollar músculo. El ejercicio de alta intensidad quema calorías durante y después del ejercicio y aumenta la secreción de hormonas que estimulan la degradación de grasasLas sesiones prolongadas de cardio de baja intensidad, por otro lado, solo queman calorías durante el ejercicio y eventualmente pueden usar carbohidratos o incluso proteínas como fuente de combustible. Si bien es posible que se sienta cómodo viendo reposiciones de 24 en la elíptica durante horas, su cuerpo puede agotar su suministro de carbohidratos y recurrir a la proteína almacenada en su músculo para obtener energía.

mujer2_1

Sustituya esos entrenamientos monótonos en la cinta de correr con sesiones de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). HIIT alterna entre ejercicios de alta y baja intensidad. La combinación mantiene la intensidad de un entrenamiento durante un período de tiempo más largo que el ejercicio de alta intensidad solo. Los intervalos de veinte minutos de sprints de intervalo fortalecerán toda la parte inferior de su cuerpo, revelarán su increíble físico y te ayudarán a desarrollar glúteos increíbles.