Como Puede Afectar la Progesterona al entrenamiento de las mujeres

El ciclo natural de hormonas que experimenta una mujer puede afectar su desempeño en el gimnasio de muchas maneras. ¡Aprenda exactamente cómo y qué puedes hacer para maximizar tus resultados!

¿Sabías que la raíz de la palabra "histeria" significa útero (piense en histerectomía)?

Originalmente atribuyeron el comportamiento histérico a nuestro útero.

Sabemos mejor que eso en la medicina moderna, pero tenemos tendencias similares a atribuir un comportamiento irregular e irracional a "nuestras hormonas".

¿Qué son las hormonas?

“Son solo nuestras hormonas”. Escuchamos que el término se usa constantemente y parece que todos están de acuerdo: no solo las hormonas son importantes, sino que tener hormonas equilibradas es crucial para la salud en general.

Antes de hablar sobre los procesos de la enfermedad y las repercusiones del desequilibrio hormonal, me gustaría discutir los conceptos básicos. ¿Qué es exactamente una “hormona”?

Las hormonas son ante todo moléculas de señalización. Son las palabras que utiliza nuestro cuerpo para comunicarse consigo mismo. Las hormonas son secretadas por diferentes glándulas del cuerpo. En su mayor parte, una vez que una glándula secreta una hormona, viaja por el sistema circulatorio.

Una vez en su destino, la hormona se une a un receptor celular y desencadena una cascada de vías que regulará una determinada función. Estas funciones incluyen la digestión, el hambre, la fertilidad, el metabolismo, el sueño, el estrés, el crecimiento, la percepción, el estado de ánimo y muchos otros procesos. El sistema de glándulas responsable de la producción de hormonas se conoce como sistema endocrino. Hoy hablaremos de las hormonas reproductivas estrógeno y progesterona.

¿Sabías? ¡Podemos cerrar nuestros períodos! Esto no solo significa tomar anticonceptivos hormonales (o quedar embarazada). Un período de dieta prolongada o restricción calórica puede causar amenorrea, o la ausencia de un período. Los momentos de estrés, el ejercicio agresivo y los comportamientos alimentarios desordenados pueden hacer que nuestro cuerpo desactive el ciclo menstrual.

Fases de nuestros Ciclos

Fase folicular

Durante la primera fase de su ciclo mensual, los niveles de estrógeno son bastante bajos. El estrógeno bajo tiende a causar fatiga y un estado de ánimo deprimido.

A medida que aumenta el estrógeno, su estado de ánimo y energía deberían mejorar. Hay un aumento en la libido y el desarrollo muscular durante el entrenamiento de resistencia. Esto se combina con la supresión del apetito junto con la confianza y el aumento de las habilidades de aprendizaje.

Estos efectos continúan durante la segunda semana de su ciclo junto con la disminución de la sensación de dolor. A veces, el exceso de estrógeno puede provocar ansiedad por sobreestimular el cerebro durante esta fase. La fase folicular es un buen momento para aumentar el volumen de entrenamiento .

Ovulación

Al final de la fase folicular, la hormona luteinizante alcanza su punto máximo y se libera el óvulo.

Está vivo por solo 24 horas y muere si no es fertilizado. Si no se produce la fecundación, el ciclo menstrual continúa.

Fase lútea

En la semana 3, la fase premenstrual está en el horizonte. Después de que se libera el óvulo, la progesterona comienza a aumentar.

La progesterona desencadena los antojos, aumenta el apetito y te fatiga físicamente mientras engrosa el revestimiento del útero. Si el óvulo fue fertilizado y se implanta, la progesterona continúa aumentando durante el embarazo.

Menstruación

Si no se produce un embarazo, la progesterona y el estrógeno caen en picado.

La caída de estrógeno todavía contribuye a algunos antojos y niebla mental, pero la caída de progesterona hace que regresen algunos niveles de energía. El revestimiento del útero se desprende y el ciclo comienza de nuevo.

La paradoja de la progesterona

Aunque el estrógeno parece casi la "hormona buena" y la progesterona, la "hormona mala del síndrome premenstrual", ambos son absolutamente esenciales para una función saludable y deben mantenerse en un buen equilibrio.

El estrógeno aumenta el estado de ánimo y la energía. Aumenta los depósitos de grasa e impacta donde el cuerpo almacena grasa; dando un trato preferencial a los muslos más gruesos y a los depósitos de grasa en la parte inferior del cuerpo. El estrógeno adecuado es necesario para la formación de hueso: en la menopausia, dado que hay una disminución de estrógeno, la reabsorción ósea puede superar la formación de hueso, creando un riesgo de osteoporosis.

Por el contrario, la progesterona reduce los niveles de insulina, estabiliza la función tiroidea, mejora la calidad del sueño y ayuda a regular el apetito.

Ambas hormonas son extremadamente importantes, lo que generalmente causa síntomas desagradables es el equilibrio inadecuado de estrógeno/progesterona. Esto puede llevar a manifestaciones tales como períodos irregulares, retención de líquidos, cambios de humor, disminución del deseo sexual, insomnio, aumento de peso abdominal, depresión, fatiga, sofocos, depresión, somnolencia, distensión abdominal, ansiedad, irritabilidad, migrañas, etc.

Si experimenta alguno de estos síntomas o cree que tiene una afección hormonal, DEBE consultar a su médico de familia. ¡No te autodiagnostiques!

También hay algunas cosas prácticas que puede hacer para mejorar su equilibrio de progesterona/estrógeno

Ahora, todo esto puede parecer frustrante e injusto cuando se trata de desarrollar músculo en comparación con nuestros homólogos masculinos, pero la clave para ganar músculo con éxito es comprender su cuerpo y trabajar con él para lograr resultados más consistentes. Por ejemplo, las fases de nuestro ciclo menstrual tienen un efecto directo sobre la pérdida de grasa y la ganancia muscular. Necesitas sincronizar tu entrenamiento con tu ciclo para obtener resultados óptimos.

Durante la fase folicular, puedes entrenar más duro y tener más realimentaciones de carbohidratos. La mayor energía y la tolerancia al dolor en la semana 1-2 deben usarse a su favor para impulsar el progreso y cargar más. El músculo también es más propenso a usar glucógeno, y los carbohidratos son un método preferido de combustible.

Al ovular, ¡prepárate para probar algunas marcas personales! Las mujeres tienen un aumento de fuerza de alrededor del 11 % a mitad del ciclo en comparación con las fases folicular y lútea. Sin embargo, durante la ovulación, la relajación de los ligamentos podría provocar una mayor incidencia de lesiones.

Durante la fase lútea, a medida que aumenta la progesterona, los niveles de energía caen en picado. El cuerpo comienza a utilizar las reservas de grasa para obtener energía y el Efecto Térmico de los Alimentos aumenta. La pérdida de grasa es más eficiente en este momento.

Y cuando comience su período, debe hacer lo que se siente bien. La mayoría de las mujeres se sienten mucho mejor durante esta fase. La intensidad del entrenamiento puede aumentar. Sin embargo, presta mucha atención a tu cuerpo. Estas son pautas generales, no reglas escritas en piedra.

También hay algunas cosas prácticas que puede hacer para mejorar su equilibrio de progesterona/estrógeno.

1. Evite los alimentos que "aumentan el estrógeno". La clave con estas hormonas es el equilibrio. A menos que tenga niveles bajos de estrógeno, evite las frutas secas, las semillas de lino, los productos de soya y el pan de centeno oscuro.

2. Coma alimentos con alto contenido de zinc, como ostras, carnes rojas magras y chocolate amargo. El zinc es fundamental para un buen equilibrio E/P 4 .

3. Coma alimentos ricos en hierro, como verduras de hoja verde, pescado y carnes magras. Las atletas femeninas son especialmente propensas a perder hierro después de la menstruación 5 .

4. Consuma alimentos ricos en vitamina B, como papas, plátanos y cereales integrales. El hígado necesita vitamina B para descomponer el estrógeno.

5. Come alimentos ricos en vitamina C como los cítricos y el tomate. La vitamina C es necesaria para la producción de progesterona y un revestimiento uterino saludable 6 .

6. Tome descansos en la dieta cada 12 semanas. Estos pueden ser necesarios para evitar el apagado de su ciclo 7 .

Como puedes ver, puede tener un alto grado de control sobre la situación. ¡Entrena inteligentemente, escucha a tu cuerpo y usa tus hormonas a tu favor!