La clave para Hipertrofiar en el 2022

La hipertrofia muscular se refiere a un aumento de la masa muscular. Esto generalmente se manifiesta como un aumento en el tamaño y la fuerza muscular.

Normalmente, la hipertrofia muscular se produce como resultado del entrenamiento de fuerza, por lo que normalmente se asocia con el levantamiento de pesas.

Hay dos tipos de hipertrofia muscular:

Miofibrilar,sarcoplásmica y la relacionada con la miostatina.

La hipertrofia miofibrilar se refiere a cuando aumenta el número de miofibrillas. Esto hace que los músculos aumenten en fuerza y ​​densidad.

Los músculos también contienen líquido sarcoplásmico. Este líquido es una fuente de energía que rodea las miofibrillas de los músculos. Contiene trifosfato de adenosina, glucógeno, fosfato de creatina y agua. Durante un entrenamiento, más líquido se mueve hacia los músculos para proporcionar energía.

La hipertrofia sarcoplásmica se refiere al aumento en volumen de este fluido. Puede hacer que los músculos parezcan más grandes, pero no aumenta la fuerza.

La hipertrofia muscular relacionada con la miostatina es una condición rara que causa una gran masa muscular. Las personas con esta afección tienen hasta el doble de masa muscular. Por lo general, también tienen poca grasa corporal. Un defecto genético en el gen MSTN causa esta condición. Interrumpe la producción de miostatina, que normalmente controla el crecimiento muscular. Al reducir la miostatina, la afección provoca un crecimiento muscular descontrolado.

Es poco probable que la hipertrofia muscular relacionada con la miostatina cause alguna afección médica grave.

Algunas personas pueden adaptar su entrenamiento para apuntar a diferentes tipos de crecimiento muscular. Por ejemplo, algunas personas entrenarán para priorizar el tamaño muscular o la fuerza muscular.

¿Qué causa la hipertrofia muscular?

El entrenamiento de fuerza puede ayudar a las personas a desarrollar músculo , tanto a partir de la hipertrofia miofibrilar como sarcoplásmica.

Esto implica entrenar contra una resistencia que aumenta gradualmente con el tiempo. La tensión que esto ejerce sobre los músculos causa daño a las fibras musculares, que el cuerpo repara.

Retar repetidamente los músculos de esta manera hace que se adapten al crecer en tamaño y fuerza. Las personas pueden entrenar para promover el crecimiento muscular centrándose en el entrenamiento de fuerza, haciendo una variedad de ejercicios y durmiendo bien.

Sin embargo, algunas condiciones pueden alterar la hipertrofia muscular. Por ejemplo, la miopatía miofibrilar es un tipo de distrofia muscular que generalmente causa debilidad muscular durante la edad adulta media. Los síntomas suelen comenzar en las manos y los pies antes de pasar al centro del cuerpo.

Cómo construir músculo y aumentar el tamaño

El entrenamiento de fuerza es una forma importante de aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos. El objetivo del entrenamiento de fuerza es inducir la hipertrofia muscular al forzar los músculos para causar daño.

El entrenamiento de fuerza generalmente incluye realizar movimientos contra resistencia, que incluyen:

• levantando pesas

• usando bandas de resistencia

• realizar ejercicios de peso corporal, como flexiones

• usando maquinas de pesas

Los diferentes tipos de entrenamiento de fuerza son adecuados para diferentes objetivos de fitness, y las personas pueden optar por centrarse en grupos musculares específicos.

Por ejemplo, los culturistas que entrenan para aumentar el tamaño de los músculos suelen realizar ejercicios de intensidad moderada con intervalos de descanso cortos. Por otro lado, los powerlifters que entrenan para la fuerza realizan ejercicios de alta intensidad con descansos más largos entre series.

¿Con qué frecuencia necesita una persona hacer ejercicio para desarrollar músculo?

Para la actividad física, incluya entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana.

Algunas personas pueden beneficiarse de un entrenamiento más regular, pero es esencial descansar lo suficiente para permitir que los músculos se recuperen y crezcan.

Entrenar los principales grupos musculares dos veces por semana es suficiente para desarrollar músculo. Descansar entre series de ejercicio también es importante para la recuperación muscular, los intervalos de descanso de más de 2 minutos son necesarios para maximizar las ganancias de fuerza en individuos entrenados en resistencia.

Desarrollar músculo requerirá un entrenamiento de fuerza constante durante varias semanas. Aumentar la resistencia gradualmente con el tiempo ayudará a que los músculos crezcan.

¿Cuanto tardo en ver los resultados de la hipertrofia en mis músculos?

La hipertrofia muscular puede tardar en producir cambios notables en el tamaño o la fuerza de los músculos. Además del entrenamiento de fuerza, las personas también deben incorporar hábitos saludables, como comer una dieta balanceada y dormir lo suficiente, para optimizar la ganancia muscular y la fuerza.

Cómo afectan los genes a la hipertrofia

Aunque el proceso de hipertrofia es el mismo para todos, es probable que los resultados sean diferentes, incluso entre quienes realizan los mismos entrenamientos. Esta variación en los resultados se debe a la composición genética de los músculos de cada persona. La genética puede afectar el crecimiento muscular de varias maneras:

• Grado de crecimiento : qué tan grandes pueden llegar a ser los músculos

• Velocidad de crecimiento : la velocidad a la que los músculos pueden aumentar de tamaño

• Forma y apariencia : cómo se ve el músculo

Cómo maximizar la hipertrofia muscular

Si bien parece que apuntar y aislar un músculo específico, como con los curls de bíceps , generaría la mayor ganancia muscular, la mejor manera de maximizar la hipertrofia es con ejercicios compuestos que reclutan múltiples grupos musculares.

En Nutridep ofrecemos asesoria en entrenamiento para aumentar la masa muscular, contactanos para ayudarte y orientarte.