Tener un cuerpo simétrico debe ser el objetivo de todos a la hora de entrenar. Muchos se saltan el entrenamiento de piernas y de nada sirve tener una parte superior musculada o desarrollada y tener unas patitas de pollo. Esto crea un desequilibrio horrible entre el tamaño superior e inferior.

 

Un físico simétrico es aquel que todas sus partes fluye entre sí, y ninguna es mas grande que la otra, Si bien es cierto entrenar piernas es muy difícil pero valdrá la pena cuando comiencen a notarse los resultados.

 

Aquí te traemos este entrenamiento de piernas para principiantes:

1. Sentadillas con Barra:

 

Es la Forma clásica de comenzar el entrenamiento de piernas, trabajan los grupos fundamentales como: espinales, glúteos, cuádriceps y faja abdominal.

 

Para realizar correctamente este ejercicio debes colocarte con la cabeza horizontal, los pies al ancho de la cadera, y la rodilla durante la flexión no debe sobrepasar la punta de los pies, mantén toda la planta del pie apoyada.

 

Beneficios:

  • Agrega tamaño y fuerza a los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
  • Ayuda a mantener fuerte la espalda y el núcleo para mantener la posición del torso.
  • Es el rey de los ejercicios.

 

Realiza 4 series, de 10-15 repeticiones.

 

entrenamiento-de-piernas-para-principiantes-sentadillas

2. Peso muerto con barra:

 

Este es un ejercicio compuesto que se utiliza para desarrollar fuerza y tamaño en la parte posterior o femorales.

 

Colócate de Pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros, que estos estén apuntando hacia fuera para dar mayor equilibrio, flexiona un poco las rodillas manteniendo la espalda recta y empiezas a doblar el torso hacia abajo dejando las piernas semiflexionadas. Con la espalda recta y mirando hacia delante siempre.

 

Beneficios:

 

  • Ayuda a desarrollar los músculos principalmente el femoral. Pero también ayuda a la espalda y glúteos.
  • Construye fuerza.
  • Ayuda a quemar grasas.
  • Favorece la postura de la espalda.

 

Realiza 4 series de 10-15 repeticiones.

 

entrenamiento-de-piernas-para-principiantes-peso-muerto

 

3. Prensa de Piernas:

 

Es un ejercicio de maquina dirigido a trabajar los cuádriceps principalmente, pero también trabaja los glúteos.

 

En la maquina de prensa inclinada a 45 grados colocamos la espalda bien apoyada en el respaldo y los pies sobre la plataforma que se debe empujar, quitamos los soportes laterales y empujamos la plataforma hasta que las piernas queden semiflexionadas, luego flexionamos hasta que los muslos lleguen casi a nuestro pecho con un angulo de 90 grados y volvemos a repetir el movimiento.

 

Beneficios:

 

  • Construir cuádriceps mas fuertes y definidos.
  • Es seguro para la espalda ya que la sostiene de manera correcta.
  • Se puede levantar bastante peso sin ayuda.

 

Realiza 4 series de 15-20 repeticiones.

4. Extensiones de piernas con maquina:

 

Ejercicio para desarrollar los cuádriceps.

 

Siéntate en la maquina con las dos piernas debajo de las almohadillas, que tus pies miren hacia delante, extiende las piernas usando solo los cuádriceps hasta que estén completamente extendidos, luego baja el peso a la posición inicial, y haz el movimiento las repeticiones necesarias.

 

Beneficios:

 

  • No daña las articulaciones, las rodillas no se resienten.
  • Fortalecen los cuádriceps.

 

Realiza 4 series de 15-20 repeticiones.

 

 

entrenamiento-de-piernas-para-principiantes-extensiones-de-piernas 

 

Consejos: 

 

Si quieres que tus piernas crezcan es importante meterle peso a este entrenamiento de piernas, que te cueste llegar a las ultimas 2 repeticiones, debes realizar estos ejercicios con intensidad para que veas los resultados que quieres.

 

No olvides que el tiempo de recuperación del musculo también es importante, entrenar todos los días piernas pensando que así crecerán o se definirán solo conseguirás el sobreentrenamiento y desgaste del musculo que hará exactamente lo contrario a lo que quieres, debes dejar que se recuperen de 2 a 3 dias después de un entrenamiento intenso.