Entrenamiento de Hombros para Hombres

Es día de entrenamiento y hoy Nutridep te llevará al entrenamiento de hombros para que obtengas el mejor de los resultados con nuestra serie de ejercicios pensados a la medida de tus necesidades.

Objetivo: Masa Deltoides General

Para aumentar la masa, siempre comience su entrenamiento con los ejercicios más exigentes (prensas aéreas de articulaciones múltiples, en el caso de los deltoides) así te permite empujar la mayor cantidad de peso.

En este entrenamiento masivo, sigue un segundo movimiento de múltiples articulaciones, seguido de movimientos de una sola articulación para cada una de las tres cabezas deltoides: delantera, media y trasera.

Esta es la base para un entrenamiento de masa sólido. Mantener el volumen total bastante alto también promueve el crecimiento muscular.

Puedes hacer que el entrenamiento sea más desafiante de varias maneras. Para el press de hombros, comienza usando mancuernas, que son un poco más difíciles de controlar y tienen un rango de movimiento un poco más largo que una barra. También seguiremos un esquema de pirámide inversa, que le permite realizar más series totales hasta la falla muscular.

Para las primeras 2 series, usará un peso bastante pesado para un objetivo de bajas repeticiones (solo 6) para promover ganancias de fuerza aún mayores de las que normalmente obtendría. A medida que se sienta cada vez más fatigado, disminuya el peso en aproximadamente 5 libras por lado en las series siguientes. 

Elevación con mancuernas sentado

4 series, 6,6,8,10 repeticiones.

Objetivo: Definición Del Delt Superior

El levantamiento de pesas ligeras para altas repeticiones ya no se considera el mejor enfoque para definir mejor los deltoides. Por ello, Este entrenamiento se enfoca en un estímulo para aumentar el tamaño primero (peso moderado y repeticiones moderadas), luego un alto volumen de trabajo combinado con superconjuntos para aumentar la cantidad de calorías quemadas tanto durante el entrenamiento como después (llamado consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, o EPOC). Te moverás más rápido hasta que sientas arder el músculo.

Elevación frontal del cable

4 series, 8-12 repeticiones.

Objetivo: Construir Una Base

Esta rutina básica consiste en una prensa aérea más un movimiento de una sola articulación para cada uno de los tres cabezales deltoides. Siempre ajusta la máquina a la mecánica de tu cuerpo, y asi estará limitado al movimiento adecuado.

Aunque saltar a las pesas libres resultará ser un desafío para tu coordinación inicialmente, son mejores para el desarrollo muscular a largo plazo. Tambien es importante que primero aprendas a hacerlo de forma adecuada antes de agregar un peso que sea mas dificil de controlar de este modo evitaras sufrir lesiones que te mantendrian alejado varias semanas del gimnasio.

Press en maquina (militar)

3 series 12 repeticiones.

Objetivo: Crecimiento Del Deltoide Medio

Hacer que tus hombros parezcan más anchos requiere enfatizar el deltoide medio. Hacer este ejercicio ayuda a ensanchar tu forma en V mientras creando la ilusión de una cintura más pequeña. La clave del entrenamiento, por supuesto, es hacer más movimientos dirigidos a los deltoides medios.

Además de ejercicios adicionales (elevacion lateral con polea, elevacion lateral sentado, etc), Puedes usar ángulos ligeramente diferentes para un estímulo de entrenamiento diferente, Puedes hacer ejercicios del deltoide medio al principio de tu rutina, cuando sus niveles de fuerza son más altos.

Elevación lateral inclinada con mancuernas a una mano

4 series 8 repeticiones

Objetivo: Crecimiento Del Deltoides Posterior

Los deltoides traseros suelen estar rezagados tanto para los principiantes como para los profesionales del culturismo. En pocas palabras, no reciben tanta estimulación, dado que los deltoides frontales y medios están involucrados en movimientos de presión de pecho y hombros. Mientras que los traseros entran en acción el día de la espalda. Si tus  deltoides traseros están atrasados, simplemente sigue esta rutina durante 4-8 semanas.

Press tras nuca

4 series, 8-10 repeticiones

Este entrenamiento no incluye series de calentamiento. haz las que necesites para que tu musculo este totalmente caliente para comenzar a entrenarlo.