Entrenamiento de Calistenia

En los últimos años, el término Calistenia ha sido utilizado por una nueva generación de levantadores que se centran en el entrenamiento de fuerza con el peso corporal y adoptan el entrenamiento sin pesas como una forma de lograr el tipo de resultados que alguna vez se pensó que eran exclusivos de la sala de pesas. Hay muchas personas que optan por entrenar la fuerza casi exclusivamente con ejercicios de peso corporal. Pero hay muchos más que no se tomaron en serio el entrenamiento con un equipo mínimo hasta que tuvieron que hacerlo, tal vez porque su gimnasio se cerró durante los cierres de Covid-19 de 2020-2021. 

En sí, la calistenia son ejercicios que centran su interes en los movimientos de grupos musculares, mas que la potencia y el esfuerzo con el obejtivo de desarrollar agilidad, flexibilidad y fuerza fisica. 

Ventajas de la Calistenia:

• Entrena múltiples grupos de músculos con la misma eficacia que los ejercicios ponderados
• Excelente para entrenamientos que ahorran tiempo
• Funciona con entrenamiento de cuerpo completo, división superior / inferior o de partes del cuerpo.
• Desarrolla fuerza que se traslada a los ejercicios en la sala de pesas
• Mejora la coordinación y el atletismo.
• Abierto a todos: principiantes y avanzados, jóvenes y mayores, hombres y mujeres
• Fácil de modificar según las necesidades o los objetivos , o para hacer los ejercicios más fáciles o más difíciles.

Rutina para desarrollar Fuerza:

Al hacer ejercicio en un gimnasio, la forma más fácil de sobrecargar progresivamente el músculo es mover el pin en la pila o agregar un plato a la barra. Cuando tu cuerpo es tu barra, esta no es una opción. Entonces, ¿cómo se aumenta la fuerza sin usar más peso ? Estos entrenamientos incorporan ejercicios negativos, isométricos y de un solo lado para maximizar la carga en cada grupo de músculos de su cuerpo. Todo lo que necesitas es una barra de dominadas y una pared, y tendrás todo lo que necesitas para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo. Una cuerda para saltar para un calentamiento también es siempre una buena idea. En sus días libres, haga algunos sprints para acondicionamiento.

Te hemos traido algunos ejercicios de calistenia:

Flexiones de agarre estrecho:

Lo primero que debes hacer es ponerte en una posición de cuatro patas y colocar las manos directamente por debajo de tus hombros. Luego, extiende las manos en el suelo, para estabilizarte lo máximo posible. Si lo consideras oportuno, puedes formar un corazón, un diamante o un triángulo con los dedos de las manos, lo que a su vez aumentará la dificultad del ejercicio.

Posteriormente, coloca la espalda en paralelo al suelo  y extiende las piernas por detrás de ti; apoya tus pies como en una flexión clásica. Como siempre, tu abdomen debe estar suspendido y no debe tocar el suelo, mientras que las caderas han de permanecer en línea recta. Dobla tus codos, manteniéndolos firmes a los lados y baja tu pecho hacia el suelo hasta que esté a punto de tocarlo y los brazos queden paralelos al suelo. Extiende los codos, vuelve a la posición inicial y pasa inmediatamente a la siguiente repetición. No olvides inhalar mientras doblas los codos en el camino hacia abajo y exhalar mientras vuelves a poner los codos rectos para llegar a la posición de inicio.

Realiza cada serie hasta el fracaso.

Sentarse en la pared: 

Colocate a unos 2 pies de distancia de una pared con la espalda apoyada contra la pared. Deslice su espalda hacia abajo de la pared hasta que sus caderas y rodillas se doblen en un ángulo de 90 grados. Mantenga los hombros, la parte superior de la espalda y la parte posterior de la cabeza contra la pared. Distribuye uniformemente tu peso en todo el pie. Mantenga esta posición durante el tiempo deseado.

3 series, 1 min (descanso 1 min.)

Empuje de cadera o Hip Thrust: 

Apoya la espalda en el banco y los pies en el suelo con las rodillas flexionadas y separadas.Coloca el contrapeso de la barra debajo de los huesos de la cadera y sostenla con las manos.Flexiona las rodillas y mantén el abdomen horizontal paralelo al suelo, ese será el punto de partida. Luego, desciende la cadera hasta acercar los glúteos al suelo y empuja nuevamente elevando las caderas hasta posición inicial.

3 series, 8-10 repeticiones (descanso 1 min.)

Plancha de codo:

Colócate en la posición de plancha con los codos justo por debajo de los hombros y los antebrazos en el suelo y los pies separados a la distancia de las caderas.

3 series, 1 min (descanso 90 seg.)

SENTADILLA BÚLGARA:

La posición de partida es de pié y delante de un banco o apoyo, con los pies apuntando al frente y separados a la misma distancia de la cadera (aproximadamente 90 centímetros de separación).

El movimiento de bajada se realiza mientras inhalamos, bajamos gradualmente hasta que la rodilla trasera esté cerca del suelo. Es importante que durante la flexión la rodilla no sobrepase la punta del pie. Luego, al subir expiramos empujando hacia arriba y hacia atrás con ayuda de los músculos, sin extender completamente la rodilla delantera, retornando así a la posición inicial.

Realice todas las repeticiones en un lado antes de cambiar al otro lado. No descanse entre los lados y descanse 1 min. entre series.