Los 5 Mejores Suplementos deportivos para aumentar tu resistencia

El entrenamiento de resistencia impone exigencias extremas al cuerpo de los atletas desde un punto de vista físico, mental y energético.Entre entrenar con altos grados de resistencia y comer alimentos ricos en nutrientes para reponer energía y rápidamente se quedará sin horas en el día. Afortunadamente, con los suplementos adecuados, se puede ahorrar algo de tiempo, mejorando asi su rendimiento y recuperación, y seguiendo su camino para seguir entrenando. ¡Aquí está nuestra lista de los cinco mejores suplementos principales que los atletas de resistencia deben considerar!

1. Monohidrato De Creatina

La suplementación con creatina y el ejercicio de resistencia no suelen estar vinculados en la misma oración. Pensamos en la creatina en términos de fuerza, velocidad y potencia, y por una buena razón. Hay cientos de estudios de investigación publicados que respaldan el uso de la creatina como una ayuda ergogénica eficaz para mejorar la fuerza y ​​el tamaño muscular. Si bien muchos argumentarán que la creatina monohidratada no tiene lugar en la pila de suplementos de un atleta de resistencia, no estamos de acuerdo.

Si puede mirar más allá de los efectos directos de la creatina, y el aumento de las reservas de fosfocreatina, el rápido aumento de la producción de ATP y la mejora del rendimiento anaeróbico, verá que la suplementación con creatina puede ofrecer beneficios indirectos a los corredores, ciclistas y triatletas , y ayudar a tomar su entrenamiento al siguiente nivel. Se ha demostrado que la suplementación con creatina reduce el tiempo de recuperación durante intervalos repetidos y aumenta la producción de potencia en el umbral de lactato. 

Dosis recomendada: 3-5 gramos por día. Omita la fase de carga tradicional que a menudo se usa con los suplementos de creatina. El aumento de peso inicial, que es causado por un aumento en el agua corporal total, puede ralentizar el rendimiento.

     2. Cafeína

Los atletas de resistencia han utilizado durante mucho tiempo la cafeína anhidra para mejorar el rendimiento. No solo proporciona un estímulo rápido para esas sesiones de entrenamiento temprano en la mañana, sino que la capacidad de la cafeína para reducir la percepción del esfuerzo y ayudar a retrasar la fatiga puede hacer que esos entrenamientos largos sean más llevaderos.

Se han realizado numerosos estudios que destacan los beneficios del consumo de cafeína en el rendimiento de resistencia, incluidas mejoras en el rendimiento en ciclismo y esquí de fondo, tiempos de carrera de 8 kilómetros y pruebas contrarreloj más rápidas. Como beneficio adicional, la cafeína puede aumentar. oxidación de grasas, que puede ayudar a controlar el peso.

Dosis recomendada: 1.3-2.7 miligramos por libra de peso corporal (200-400 miligramos para una persona de 150 libras) 60 minutos antes del ejercicio.

    3. Beta-Alanina

la suplementación con beta-alanina mejora el rendimiento y retrasa la fatiga durante la actividad de alta intensidad. Varios estudios han encontrado efectos positivos sobre el rendimiento de resistencia, incluido el rendimiento en bicicleta y los tiempos de remo, con esta suplementacion.

Durante las sesiones de entrenamiento de alta intensidad, su cuerpo acumula iones de hidrógeno. Estos iones de hidrógeno contribuyen a reducir el pH, lo que finalmente provoca fatiga. Se ha demostrado que la beta-alanina, un derivado de aminoácidos, aumenta el contenido de carnosina intramuscular, lo que puede aumentar la capacidad del cuerpo para amortiguar los iones de hidrógeno. Esto puede retrasar potencialmente la fatiga y mejorar el rendimiento del ejercicio, el volumen de entrenamiento y reducir la percepción de fatiga.

Dosis recomendada: 3-6 gramos por día, tomados en dosis de 800 miligramos durante el día para reducir los efectos de la parestesia, un hormigueo o entumecimiento temporal similar a cuando una extremidad se queda dormida.

    4. Aminoácidos De Cadena Ramificada (BCAA)

Un mecanismo de fatiga central en el ejercicio es el triptófano libre que atraviesa la barrera hematoencefálica (BHE). Una desventaja del triptófano es que ayuda en la liberación de ciertos neurotransmisores, en particular la serotonina, que pueden afectar la excitación, la somnolencia , el estado de ánimo y, en última instancia, la fatiga. El aumento de las concentraciones de BCAA puede reducir la cantidad de triptófano que atraviesa la BBB, retrasando potencialmente la fatiga. 

Se ha demostrado que el metabolismo de los BCAA disminuye la producción de lactato, lo que potencialmente aumenta su capacidad de ejercicio de resistencia.

Dosis recomendada: 3-6 gramos antes o durante el ejercicio. Una proporción de 2: 1: 1 leucina: isoleucina: valina parece ser la más beneficiosa.

   5. Proteína

¡Los atletas de resistencia necesitan proteínas! No importa si está comiendo sin gluten, bajo en carbohidratos, bajo en grasas, paleo o cualquiera que sea la última tendencia en dietas: necesita proteínas. Si bien no es raro que los atletas de resistencia se concentren más en la ingesta de carbohidratos, las proteínas son esenciales para la reparación, construcción y mantenimiento de su masa muscular.

Además, cuando hace ejercicio durante períodos prolongados, su cuerpo recurre a las proteínas como fuente adicional de energía, lo que hace que sea aún más importante consumir las proteínas adecuadas para no sacrificar su tejido muscular. Si desea aprovechar al máximo su suplemento de proteínas, intente consumirlo con un carbohidrato, ya que la combinación de macronutrientes puede conducir a tasas superiores de síntesis de proteínas y glucógeno.

Dosis recomendada: 0,5-0,7 gramos por libra de peso corporal al día. Durante los períodos de entrenamiento intenso o de alto volumen, considere aumentar la ingesta de proteínas a 0,9 gramos por libra de peso corporal para ayudar con el mantenimiento y la reparación de la masa corporal magra.

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