5 Ejercicios Esenciales de Kegel para Mujeres

Los ejercicios de Kegel son esenciales para fortalecer los músculos del suelo pélvico, que sostienen la vejiga, el útero y el recto. Pero, ¿cómo se realizan correctamente y cuáles son los más efectivos? En este artículo, te presentaremos cinco ejercicios de Kegel esenciales que toda mujer debería conocer para mantener una salud pélvica óptima.

Beneficios de los Ejercicios de Kegel 

Los ejercicios de Kegel pueden brindar numerosos beneficios, incluyendo la prevención y el tratamiento de la incontinencia urinaria y fecal, así como la mejora en la salud sexual. Además, pueden ser especialmente beneficiosos durante el embarazo y después del parto, ayudando a recuperar el tono muscular en la región pélvica.

Realizarlos correctamente y de manera regular puede contribuir significativamente a mejorar la calidad de vida de las mujeres.

Identificación de los Músculos del Suelo Pélvico 

Antes de comenzar con los ejercicios, es crucial identificar correctamente los músculos del suelo pélvico. Una forma común de hacerlo es intentar detener el flujo de orina mientras estás en el baño. Una vez que hayas identificado estos músculos, estarás lista para comenzar con los ejercicios de Kegel.

Es importante mencionar que detener el flujo de orina no debe ser una práctica regular, sino solo una forma de identificar los músculos correctos inicialmente.

Ejercicio 1: Contracciones Básicas de Kegel

• Comienza relajada, con la espalda apoyada y las piernas separadas cómodamente.

• Contrae los músculos del suelo pélvico como si estuvieras tratando de detener el flujo de orina.

• Mantén la contracción durante 3-5 segundos, luego relaja durante otros 3-5 segundos.

• Realiza 3 series de 10-15 repeticiones cada día.

Ejercicio 2: Elevaciones Pélvicas

• En la misma posición, contrae los músculos del suelo pélvico mientras elevas lentamente las caderas del suelo.

• Mantén la posición elevada mientras cuentas hasta tres, luego baja lentamente.

• Realiza 3 series de 10 repeticiones diariamente.

Ejercicio 3: Puente de Kegel

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

• Contrae los músculos del suelo pélvico mientras elevas las caderas del suelo, formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.

• Mantén la posición durante 3-5 segundos, luego baja lentamente.

• Realiza 3 series de 10 repeticiones diariamente.

Ejercicio 4: Kegels con Pelota de Ejercicio

• Siéntate en una pelota de ejercicio con los pies apoyados en el suelo.

• Contrae los músculos del suelo pélvico, manteniendo la contracción mientras cuentas hasta tres.

• Relaja los músculos y repite.

• Realiza 3 series de 10-15 repeticiones cada día.

Ejercicio 5: Kegels de Pie

• Párate con los pies separados al ancho de las caderas.

• Contrae los músculos del suelo pélvico como si estuvieras tratando de detener el flujo de orina.

• Mantén la contracción durante 3-5 segundos, luego relaja durante otros 3-5 segundos.

• Realiza 3 series de 10-15 repeticiones cada día.

Los ejercicios de Kegel son una herramienta poderosa para mejorar la salud pélvica. Con una práctica regular y correcta ejecución, puedes experimentar una mejora notable en la fuerza del suelo pélvico. Si tienes dificultades para realizar estos ejercicios o si tienes dudas, considera la posibilidad de consultar con un fisioterapeuta especializado en salud pélvica.