Consigue el mejor resultado con este entrenamiento de pecho

09 Oct 2020, 17:00
Entrenamiento Fitness
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¡Saca el pecho! Es hora de entrenamiento y Nutridep te llevará de la mano para que obtengas los mejores resultados con un entrenamiento óptimo de pecho.

Hemos preparado seis entrenamientos de pecho, cada uno con un enfoque diferente. Elija uno y úselo como su día de pecho durante las próximas 4-8 semanas. Después de eso, vuelva a lo que estaba acostumbrado o, mejor aún, cambie a uno de los otros.

Nota: estas tablas de ejercicios no contienen series de calentamiento. Realice tantos como necesite, pero nunca lleve sus calentamientos al fracaso.

Objetivo 1: Masa Total Del Pecho

El entrenamiento para la masa se basa en algunos principios importantes. Éstos incluyen:

Comenzar su entrenamiento con fuertes movimientos multiarticulares
Golpear el músculo desde varios ángulos
Una gran cantidad de volumen general (cantidad de ejercicio, series, repeticiones)

El entrenamiento aquí sigue un protocolo de pirámide inversa, que le permite realizar más series totales hasta la falla muscular.

También comienza con el press de banca con mancuernas en lugar de la barra, porque las mancuernas son más difíciles de controlar (la dificultad adicional es algo bueno en este caso) y permiten una mayor amplitud de movimiento. Muchas personas descubren que solo hacer ese cambio es suficiente para estimular un nuevo crecimiento.

Notas

Elija un peso que le permita alcanzar la falla muscular por el representante objetivo enumerado.
Aligera el peso para repeticiones ligeramente más altas en cada serie después de tus primeras 1-2 series de cada movimiento.
Si tienes un observador, haz algunas repeticiones forzadas en tu serie más pesada de cada ejercicio, que debería ser tu primera o segunda serie. Si no tiene un compañero, entrene lo más cerca posible de la falla muscular y realice una caída en su última serie de cada ejercicio.

Objetivo 2: Mayor Definición de Cofres

Simplemente martillar pesos ligeros para altas repeticiones ya no se considera el mejor enfoque para ayudarlo a inclinarse.

En cambio, el enfoque aquí se trata de aumentar las calorías quemadas y el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), que es la cantidad de calorías que quema después de que termina su entrenamiento.

Esta rutina combina ejercicios de articulaciones múltiples, superconjuntos, períodos de descanso reducidos y un gran volumen para quemar las cosas suaves y revelar lo que ha estado trabajando tan duro para construir.

Notas

Elija un peso que le permita alcanzar la falla muscular por el representante objetivo enumerado.
El primer ejercicio se realiza con pesos relativamente más pesados, lo cual es clave para mantener el tejido muscular y mantener alto su metabolismo durante los períodos de dieta.
Esfuércese por mantener los períodos de descanso cortos y su ritmo cardíaco alto, haciendo de esta una actividad tanto cardiovascular como de desarrollo muscular.

Entrena tu pecho

Objetivo 3: Comenzar Bien

Para los principiantes, se trata de aprender patrones de movimiento y repetirlos hasta que se conviertan en una segunda naturaleza.

Levantar pesos pesados no es parte de la fórmula, especialmente al principio. Este entrenamiento se basa principalmente en máquinas, lo que permite una introducción más controlada al entrenamiento con pesas.

Una vez que se haya familiarizado con el movimiento, salte a su contraparte de peso libre, que inicialmente será un desafío para su coordinación, pero una opción más inteligente a la larga para desarrollar músculo.

Notas

Elija un peso en el que casi alcance la falla muscular, pero no vaya a la falla excepto donde se indique.
Los dos primeros movimientos se realizan en forma de pirámide. Aumenta el peso después de la primera serie y realiza menos repeticiones.

Objetivo 4: Énfasis En La Parte Superior Del Pecho

Este entrenamiento golpea el movimiento de banco inclinado no una, sino dos veces. Sin embargo, cambia la forma en que lo trabajas.

Por un lado, el ángulo del banco inclinado para pesas es mucho más pronunciado que la inclinación baja que usa con mancuernas, por lo que sus pectorales superiores reciben un estímulo ligeramente diferente.

En segundo lugar, trabajará con una intensidad y un rango de repeticiones diferentes en cada ángulo.

No hemos abandonado completamente los otros ángulos; allí también hay fuertes prensas de declive. Una vez que termine los movimientos de múltiples articulaciones, pasará directamente a un ejercicio de una sola articulación que se enfoca en los pectorales superiores.

Notas

Elija un peso que le permita alcanzar la falla muscular por el representante objetivo enumerado.
Este esquema sigue una pirámide inversa, lo que significa que aligeras el peso para repeticiones ligeramente más altas en cada serie después de tus primeras 1-2 series.
Si puede, use un ángulo de banco completamente diferente para el cable inclinado. Simplemente no vayas demasiado empinado. También puede sustituir los cruces de cable de polea baja o las mancuernas inclinadas aquí.
Si tienes un observador, haz algunas repeticiones forzadas en tu serie más pesada de cada ejercicio, que debería ser tu primera o segunda serie. Si no tiene pareja, entrene lo más cerca posible de la falla muscular.

Objetivo 5: Énfasis En La Parte Inferior Del Pecho

La receta aquí es similar a la rutina centrada en la parte superior del pecho, pero invertida. Estás haciendo una mayor cantidad de movimientos dirigidos a la región inferior del pecho desde diferentes ángulos de declive.

Sin embargo, todavía estarás golpeando la parte superior del pecho. Concluye con un poderoso superconjunto de bombeo de pectorales: inmersiones de articulaciones múltiples con cruces de cable. ¡Prepárate para sentirlo!

Notas

Elija un peso que le permita alcanzar la falla muscular por el representante objetivo enumerado.
Este esquema sigue una pirámide inversa, lo que significa que aligeras el peso para repeticiones ligeramente más altas en cada serie después de tus primeras 1-2 series.
En la prensa descendente, siéntese en un ligero ángulo lateral en el banco. Apoyándose en su mano libre, presione sobre su cuerpo con un brazo a la vez.
Si tienes un observador, haz algunas repeticiones forzadas en tu serie más pesada de cada ejercicio, que debería ser tu primera o segunda serie. Si no tiene pareja, entrene lo más cerca posible de la falla muscular.
Para enfatizar el pecho durante las inmersiones, inclínese hacia adelante llevando los pies hacia atrás y permita que los codos se ensanchen mientras desciende.

Objetivo 6: Agotar Previamente El Cofre

Si sus tríceps están especialmente adoloridos después de un duro entrenamiento de pecho, es probable que estén trabajando más que sus pectorales. Una respuesta es tratar de minimizar su participación siguiendo un entrenamiento previo al agotamiento.

Con esta técnica, aísla sus pectorales con un movimiento de una sola articulación en el que los tríceps no están involucrados activamente, como una variación de mosca o un cruce de cable.

Con su pecho fatigado por los ejercicios de aislamiento, luego realiza sus movimientos de articulaciones múltiples con sus tríceps frescos, lo que significa que será menos probable que cedan primero antes que sus pectorales.

Este estilo de entrenamiento es ideal para superar las mesetas de crecimiento del pecho. Sin embargo, aún querrá mantener sus repeticiones en el extremo superior para movimientos de una sola articulación para no sobrecargar las articulaciones.

Notas

Elija un peso que le permita alcanzar la falla muscular por el representante objetivo enumerado.
Al cambiar los ejercicios, serás un poco más fuerte en tus vuelos pero un poco más débil en tus prensas, así que ajusta tus pesos en consecuencia.

Entonces, ya tienes tus rutinas y no quedan excusas. ¡A trabajar!