Ciclo de Carbohidratos: ¿Como hacer que funcione?

Cuando se trata de reducir la grasa corporal o bajar los niveles de insulina rápidamente, las dietas bajas en carbohidratos pueden ser una excelente opción. Desafortunadamente, muchas personas no toleran muy bien la falta de carbohidratos, a menudo abandonan por completo o se desvían de su plan de alimentación en el momento equivocado. 

¿Que es El ciclo de Carbohidratos?

Es cuando dependes más de las grasas y las proteínas durante ciertos períodos, y guardas los carbohidratos para los momentos más oportunos. Hay muchas iteraciones diferentes del ciclo de carbohidratos, pero el punto clave es que al limitar los carbohidratos a favor de las proteínas y las grasas, puede transformar su metabolismo.

Una tendencia común en aquellos que constantemente comen dietas altas en carbohidratos son los niveles más altos de insulina. La insulina alta dificulta el control del peso porque la insulina apaga la quema de grasa y cambia su cuerpo al modo de "almacenamiento". Si tiene un exceso de calorías, lo cual es especialmente común con los alimentos ricos en carbohidratos refinados, es más probable que gane grasa corporal. El ciclo de carbohidratos puede ayudar a resolver estos problemas.

Por un lado, el ciclo de carbohidratos agota los músculos de glucógeno, la forma de almacenamiento de carbohidratos en el cuerpo. Luego, los carbohidratos que consume durante su comida alta en carbohidratos se almacenan como glucógeno, no como grasa. El ciclo de carbohidratos también ayuda a que la tiroides funcione como un reloj, mantiene la sensibilidad a la insulina y hace que el cerebro responda a la hormona leptina para que no experimente un hambre desquiciada.

Existen varias opciones o momentos para ciclar los carbohidratos a continuación te explicaremos las diferentes opciones y cual se puede adaptar mejor a ti y a tu estilo de vida.

¿Como funciona?

Cuando comes alimentos que tienen carbohidratos y tu nivel de azúcar en la sangre aumenta, tu páncreas produce más de una hormona llamada insulina que lleva la glucosa a las células. Allí, la glucosa se convierte en energía, se almacena para más tarde o se convierte en grasa.

A medida que las células absorben azúcar en la sangre, el páncreas les indica a las células que liberen la glucosa almacenada, llamada glucagón. Este ir y venir asegura que su cuerpo tenga la cantidad correcta de azúcar.

Pero cuando lleva una dieta rica en carbohidratos, su cuerpo puede producir demasiada insulina. Eso puede conducir a un aumento de peso y una mayor probabilidad de cosas como diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.

Tomar descansos breves para completar el ciclo de carbohidratos puede darle a su cuerpo la oportunidad de quemar grasa en lugar de carbohidratos y tejidos musculares. Pero es importante recordar que si no haces mucho ejercicio o no entrenas intensamente mientras ciclas carbohidratos, los días altos en carbohidratos pueden hacerte subir de peso.

No hay mucha investigación sobre los efectos a largo plazo del ciclo de carbohidratos, pero generalmente es seguro hacerlo por un corto tiempo. Asegúrese de que su dieta en general sea saludable para que pueda mantener bajo control la presión arterial, el azúcar en la sangre y los niveles de colesterol.

Ciclo de carbohidratos y pérdida de peso

El ciclo de su ingesta de carbohidratos puede ser una excelente manera de perder peso y grasa corporal, siempre y cuando se siga el control de las porciones, la paciencia y el plan de alimentación prescrito. Debido a que el programa de ciclo de carbohidratos a menudo incluye un déficit de calorías (ya que la mayoría de las personas tienen menos probabilidades de consumir grasas y proteínas en exceso), es probable que promueva la pérdida de peso.

Además, existe un vínculo importante y significativo entre la ingesta de carbohidratos y los niveles de insulina en la sangre. Cuando las concentraciones de insulina en la sangre se mantienen en un nivel alto, es más probable que se almacene grasa.

Estas concentraciones pueden dificultar la pérdida de peso y ciertos objetivos de composición corporal. El ciclo de carbohidratos puede ayudar a romper este ciclo.

Al igual que con cualquier estrategia de pérdida de peso, la alimentación saludable debe ser la base de su plan de nutrición. El ciclo de carbohidratos nunca debe convertirse en una excusa para darse un atracón o restringir demasiado su alimentación.

A veces, el seguimiento meticuloso requerido por un programa como el ciclo de carbohidratos puede desencadenar patrones de alimentación desordenados. Controle con usted mismo regularmente para evaluar si su forma actual de comer le está sirviendo bien.

Opcion #1: Ciclo de carbohidratos diarios

Un enfoque popular para el ciclo de carbohidratos es comer proteínas y grasas durante el día y agregar carbohidratos por la noche. Esta opción juega con la reserva natural de fuerza de voluntad que tienes a primera hora de la mañana. En lugar de aumentar la insulina y el azúcar en la sangre con una comida llena de carbohidratos en el desayuno, las proteínas y las grasas estimulan los neurotransmisores energizantes y tienen un efecto supresor del apetito.

Reservar alimentos ricos en carbohidratos para la hora de la cena ayudará a reducir el cortisol para que pueda dormir bien por la noche. La hormona del estrés cortisol es un antagonista de la insulina, lo que significa que cuando comes carbohidratos y aumentas la insulina, el cortisol disminuye. Simultáneamente, obtiene un aumento en el neurotransmisor serotonina "para sentirse bien" que promueve una sensación de calma y satisfacción. Lee tambien sobre carbohidratos limpios para tu dieta

¿Como lo hago?

Para el desayuno, el almuerzo y cualquier refrigerio, diseñe comidas basadas en proteínas de alta calidad (pescado, carne, productos lácteos), grasas saludables (la mayoría de las proteínas proporcionan grasas, pero puede obtener más si incluye nueces, semillas, aguacate y aceitunas o coco). aceite) y vegetales bajos en carbohidratos (verduras de hojas verdes, brócoli, repollo). Incluya alimentos ricos en carbohidratos de fuentes integrales en la cena, como frutas, granos o vegetales con almidón. Cualquier "golosina" o alimentos con azúcar agregada o carbohidratos refinados deben guardarse para la cena.

Su plan de ciclos de carbohidratos dependerá de varias cosas, incluida su salud general y sus objetivos de ejercicio. Aquí hay una semana de muestra:

    Día 1 (entrenamiento de alta intensidad): 175-275 gramos de carbohidratos

    Día 2 (entrenamiento de intensidad ligera): 100-125 gramos de carbohidratos

    Día 3 (intensidad alta): 175-275 gramos de carbohidratos

    Día 4 (intensidad ligera): 100-125 gramos de carbohidratos

    Día 5 (intensidad alta): 175-275 gramos de carbohidratos

Proteina Concentrada 

Opción #2 Alrededor de los Entrenamientos

Para las personas que entrenan duro, los carbohidratos pueden ser una parte vital de la recuperación. Pero consumir muchos carbohidratos todo el tiempo puede causar irregularidades en el nivel de azúcar en la sangre, problemas gastrointestinales y una composición corporal deficiente. Una forma de evitar estas trampas es comer más carbohidratos en los días de entrenamiento intenso, pero menos carbohidratos en los días de descanso. En los días de descanso, las necesidades de carbohidratos se reducen, mientras que en los días de entrenamiento, los carbohidratos promueven el rendimiento atlético porque permiten una producción de energía ATP más rápida durante las actividades de alta intensidad, al tiempo que hacen que los entrenamientos se “sientan” más fáciles.

¿Como lo hago?

Se recomiendan carbohidratos de alta calidad de frutas enteras, vegetales, granos y frijoles si su objetivo es una mejor salud y recuperación. Para los atletas, incluir carbohidratos líquidos con proteínas puede mejorar el almacenamiento de glucógeno y ayudar al cuerpo a eliminar el cortisol más rápido. Se recomienda una proporción de carbohidratos a proteínas de 2:1 a 4:1 a partir de un suplemento de carbohidratos o un jugo de frutas que suministre tanto glucosa como fructosa para llenar las reservas  de glucógeno muscular y hepático.

Carbohidratos de rapida absorcion

Opcion # 3 CICLO DE CARBOHIDRATOS CETOGÉNICOS

En el nivel más extremo se encuentra una dieta cetogénica que incorpora ciclos de carbohidratos en puntos de tiempo estratégicos. Con una dieta cetogénica, disminuye radicalmente los carbohidratos para que suministren el 5 por ciento o menos de sus calorías de los carbohidratos (generalmente 50 gramos de carbohidratos o menos por día). Las grasas y las proteínas proporcionan las calorías restantes; las grasas constituyen del 70 al 75 por ciento de la energía y las proteínas proporcionan del 20 al 25 por ciento.

Una dieta cetogénica es aquella que hace que su cuerpo pase de depender de la glucosa para obtener energía a quemar cetonas, que son un subproducto del metabolismo de las grasas. A medida que reduce los carbohidratos a favor de las grasas y las proteínas, los niveles de insulina disminuyen, lo que ayuda a aumentar la quema de grasas. Las cetonas tienen el beneficio adicional de suprimir el apetito, lo que puede ayudar a las personas a controlar el hambre y reducir la ingesta de calorías. En este enlace Puedes saber mas sobre los errores mas comunes en la dieta cetogenica

¿Como lo Hago?

El ciclo de carbohidratos cetogénicos requiere que establezcas las bases metabólicas con una fase estricta baja en carbohidratos de dos semanas. Una vez que supere esta fase de adaptación, el momento de su comida rica en carbohidratos dependerá de la actividad física y los objetivos. 

Las personas que son sedentarias o que hacen ejercicio algunos días a la semana probablemente se beneficiarán de una comida rica en carbohidratos una vez a la semana. Para personas más delgadas, personas activas o que entrenan regularmente, se prefiere una comida alta en carbohidratos cada 3 a 5 días. Determinar el horario ideal para usted requiere algo de experimentación. El objetivo es poder lograr y mantener una composición corporal óptima y sentirse energizado.

¿Es seguro el ciclo de carbohidratos?

Cuando reduce los carbohidratos durante unos días, es posible que tenga:

    Problemas para dormir

    Cansancio

    Estreñimiento

    hinchazón

    Problemas de humor

Esto se llama "gripe de carbohidratos" y generalmente no dura mucho. Beber agua y electrolitos puede ayudar.

Debido a que es extremo, el ciclo de carbohidratos no es adecuado para todos. No deberías probarlo si eres:

    embarazada o amamantando

    bajo peso

    Manejo de un trastorno alimentario actual o anterior

Tampoco lo intentes si tienes problemas suprarrenales.

En caso de duda, consulte con su médico antes de comenzar.

Algunas Recomendaciones:

Si tiene problemas para adaptarse a una dieta baja en carbohidratos, aumente su consumo de grasas para ayudar al cuerpo a quemar grasas en lugar de depender de la glucosa.

Cuando esté en ciclos bajos en carbohidratos, concéntrese en lo que puede comer en lugar de lo que no puede comer: aguacate, aceitunas, corazones de alcachofa, limas, limones, albaricoques y bayas son frutas bajas en carbohidratos que pueden ayudar mucho a superar un antojo de carbohidratos.

Planificar cuándo y cómo va a comer para optimizar la respuesta metabólica dará sus frutos en términos de una mejor composición corporal, niveles más saludables de azúcar en la sangre, menos preocupación por la comida y menos antojos. 

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