Si bien es cierto que los abdominales se hacen en la cocina cuidando muy bien tu alimentación, eso no significa que dejes de ejercitarlos. Como cualquier otro musculo del cuerpo es necesario trabajarlos de diversas formas incluyendo ejercicios ponderados para la definición y ejercicios de estabilización para la fuerza del core y nucleo.

 

El core abarca la capa exterior de los musculos abdominales que se ven a simple vista si cuentas con un six pack, también incorpora los siguientes musculos: transverso del abdomen, oblicuos internos y externos, recto abdominal, multifidos, erectores espinales, dorsal ancho, glúteo mayor y Psoas. Los beneficios de fortalecer el Core ganando fuerza se nota especialmente en las personas que han tenido cualquier lesión en la espalda o cadera, o aquellas que a menudo sienten dolor de espalda.

 

Te hemos traido un entrenamiento completo para que lo incorpores en tu rutina de ejercicios. Realiza este circuito de 2 a 3 veces para completar tus entrenamientos. Algunos de los ejercicios requieren equipamiento minimo, otros podras realizarlos en casa sin material alguno, además puedes comenzar poco a poco, de menos a mas, los ejercicios con mayor dificultad o intensidad puedes incorporarlos a medida que progreses.

 

Planchas de 30s-1min:

 

Colóquese sobre sus antebrazos con los codos directamente debajo de los hombros. Mantenga la espalda lo más plana posible y separe los pies aproximadamente al ancho de los hombros. Sentirás esto más en tus abdominales inferiores si mantienes la pelvis remetida y experimentarás menos agravamiento en la zona lumbar, con lo que muchas personas tienden a tener problemas al hacer planchas. 

plancha

 

Plancha lateral 30s-1min:

 

En posición de lado, con el codo apoyado por debajo del hombro y los dos pies juntos. Separa el cuerpo del suelo e intenta formar una línea recta con el cuerpo, de la cabeza a los pies. Extiende el brazo arriba, como en la imagen.

 

plancha lateral

Elevaciones de Piernas:

 

túmbate cabeza arriba, coloca los brazos al lado de tu cuerpo apoyando las palmas hacía abajo y eleva ambas piernas al mismo tiempo hasta formar un ángulo de 90º con tu torso y piernas. Idealmente no debes de apoyar las piernas en el suelo hasta terminar con las repeticiones que te hayas propuesto. De esta forma consigues mantener la tensión en el abdomen durante todo el movimiento.

 

Giro Ruso:

 

 

Cruza las piernas con los pies separados del suelo y flotando sobre el suelo. Gire completamente de lado a lado, sosteniendo una pelota medicinal o una mancuerna si no tiene una pelota. Esto se enfoca en sus oblicuos y desafía los flexores de la cadera y la estabilidad general del núcleo. Si mantener el equilibrio con los pies separados del suelo es un desafío para usted, puede bajar los talones y aún realizar el ejercicio con las rodillas dobladas y el torso en un ángulo de 45 grados.

Rueda Abdominal:

Usando una rueda abdominal, y apoyado sobre nuestras rodillas tenemos que bajar el cuerpo llevando la rueda por encima de nuestra cabeza hasta que nuestro torso quede casi paralelo al suelo. Además podemos aumentar la dificultad o reducirla ampliando o reduciendo la longitud del movimiento. Si al principio te cuesta terminar una repetición prueba a situarte enfrente de una pared y no llegar a estirar tanto los brazos. A medida que te acostumbres te vas alejando de la pared y aumentando la dificultad. Cuando domines el movimiento puedes directamente apoyarte con los pies en vez de con las rodillas.

 

 

Crunch:

 

 

Coloca la esterilla en el suelo y túmbate boca arriba. Flexiona las piernas y trata de mantener los pies y la espalda apoyados sobre el suelo. Sitúa las manos debajo de la nuca permitiendo que los codos puedan abrirse. Desde esta posición, empieza el movimiento flexionando el tronco, elevando ligeramente la cabeza y los hombres del suelo (como si intentaras acercar las costillas a la cadera).  Debes notar una presión en esta zona del abdomen si estas realizando correctamente el movimiento.

 

 

crunch